镁(Magnesium)在人体内参与许多体内代谢的过程，作用复杂，并且与骨骼生理有密切相关[1]，且做为人体内许多代谢反应中很重要的辅助因子[2]。不论男性或是女性的国人，镁的摄取量普遍不足，而缺乏镁会导致骨质流失，尤其是对骨质疏松有效高风险的女性来说，镁的摄取又相对更加重要了。
根据国民营养健康状况变迁调查2013-2016年成果报告，我们可以发现，国人镁的摄取量普遍不足，由下表可更清楚地看到摄取量低于国人膳食营养素参考摄取量(Dietary Reference Intakes, DRIs)的族群：13岁以上之男性、13-64岁之女性与75岁以上之女性，其中又以男性13-15岁及16-18岁的族群差距最大，分别只达到参考摄取量的71%及67%，女性的部分则是以13-15岁、16-18岁及19-44岁的族群差距较大，分别只有参考摄取量的62%、60%及74%[3]。
我们可以发现，不论男性或是女性的国人，镁的摄取量普遍不足，而缺乏镁会导致骨质流失[4]，尤其是对骨质疏松有效高风险的女性来说，镁的摄取又相对更加重要了。
「镁」是什么？
镁在脊椎动物体中是体内第四丰富的阳离子(Mg2+)，并且是所需矿物质之一，尤其是在细胞内(intracellular)，是含量仅次于钾的第二大细胞内阳离子，这两种元素对许多生理功能都至关重要[5]，全身大约99%的镁位于骨骼、肌肉和非肌肉软组织中，血液中的镁只占全身含镁量的1% [6]；镁作为骨骼的主要成分，在人体内主要用于促进骨骼生长和再生，但是镁在骨质矿化的潜在作用机制仍尚未全部了解。
研究发现镁在骨矿化作用中扮演重要的角色，适当浓度的镁可以促进骨髓间质干细胞(Mesenchymal Stem Cells)的矿化，但过量的镁会反而损害其成骨作用[7]。此外，镁还作为人体内许多代谢反应中的辅助因子，在细胞内有不同的生理功能，例如，镁离子在体内的不平衡，会导致低镁血症或是高镁血症，而可能导致神经肌肉、心脏或神经之相关疾病[2]。
「镁」的功效有哪些？
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预防骨质疏松(Osteoporosis)
镁是骨头的主要成分之一，影响成骨细胞和破骨细胞的活性，可促进骨骼生长和再生，在骨质矿化中扮演重要的角色[7]，并且也越多越多研究针对口服镁补充剂对人体骨质的影响，临床研究针对更年期后妇女服用镁补充剂，用以评估镁对骨密度的影响，持续30天口服柠檬酸镁(1,830毫克/天)的组别与对照组相比，口服镁补充剂组的血清骨钙素的水平显著增加，可减少骨质流失[8]。
另一临床研究，给予停经妇女每日口服镁补充剂<206.5毫克以及>422.5毫克，结果发现补充>422.5毫克的组别较另一组其髋骨的骨质密度(BMD)显著高3%，而全身的骨质密度(BND)则显著高了2%[9]，可以知道补充镁对停经后妇女有减少骨质流失与加强骨质密度有帮助。
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稳定血糖降低糖尿病发生
镁可作为体内钙的拮抗剂并保护血管内皮细胞免受氧化刺激，血液中镁的含量太低会增加胰岛素抗性，影响脂质代谢，诱导氧化反应损害内皮细胞的抗氧化系统，进而导致糖尿病的发生及大血管和微血管之并发症[10]。血液中镁的含量和胰岛素抗性之间存在负相关，细胞内(intracellular)较低镁浓度可能导致酪胺酸激酶(tyrosine kinase)的活性缺陷，并改变胰岛素敏感性，因此镁的缺乏可能会导致胰岛素抗性[11]。
临床研究发现，口服镁补充剂有助于第二型糖尿病患者的血糖控制，连续3个月每天服用250毫克的镁补充剂，其受试者的糖化血色素(HbA1C)、胰岛素浓度都较对照组有显著的下降，因此糖尿病患者口服镁剂可以改善胰岛素抗性及血糖控制指标(HbA1C)[12]。
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稳定血压预防高血压
人类原发性高血压是复杂、多因素的症状，虽然确切的病因尚不清楚，但高血压主要是由于血管结构和功能发生了变化，导致血流动力学异常进而增加周边血管阻力(Peripheral Resistance) [13]。
而现代研究指出镁有助于血压降低，口服镁可以作为天然钙通道抑制剂，可增加人体内一氧化氮(NO)生成，改善血管内皮功能的障碍，并直接与间接的刺激血管舒张，进而降低血压，镁还可以提高抗高血压药物的有效性。每日镁摄入量500毫克至1000毫克，可使血压降低多达 5.6/2.8毫米汞柱[14]。
另一研究也指出，受试者在连续每日补充300毫克氧化镁一个月后，其收缩压和舒张压显著降低[15]。
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帮助入睡纾缓焦虑
虽然镁对神经功能和睡眠行为的影响机制尚不完全清楚，但可以确定的是镁在离子通道的传导性是具有重要作用，镁离子在细胞神经传递中具有关键作用，一些研究也认为镁在调节中枢神经系统之兴奋性是有作用的，且补充镁通常被认为可以改善睡眠与失眠，可以作为常规药物的替代疗法或与常规药物联合使用[16]。
近50%的老年人存在失眠、入睡困难、睡过头或醒来时精神不振的情况，一临床研究针对镁补充剂对改善老年人失眠的功效，资料显示受试者每日口服500毫克镁补充剂持续8周，结果显示镁补充剂的组别的睡眠时间、睡眠效率、血清中肾素浓度和褪黑激素都显著增加，此研究认为补充镁确实可以改善老年人失眠的一些情况[17]。
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促进女性健康
有来越多的研究结果显示，缺乏镁可能与女性健康有关，像是补充镁可有效预防痛经、经前经前症候群(PMS)和经期偏头痛以及预防更年期症状[18]。临床研究指出，连续口服两个月镁补充剂的组别，其受试者的经前经前症候群显著较对照组下降[19]。另外，针对妊娠引起的腿抽筋的研究，结果发现妊娠妇女连续4周每日口服镁补充剂(300毫克)，可以改善妊娠引起的腿抽筋之频率和强度，口服镁补充剂组相较对照组显著降低50%的抽筋频率与强度[20]。
「镁」的建议摄取量？
根据我国卫福部国民健康署的建议，每人每日的镁建议摄取量：成人男性是380mg，女性为320mg，而怀孕怀孕妇女则建议350mg[21]。美国FDA的每人每日镁建议摄取量：成年男性400-420mg，成年女性为310-320mg [22]。
想补充「镁」，可以吃哪些食物？
一般来说，镁广泛分布于植物和动物食品和饮品中，含有膳食纤维的食物也可以提供镁，深绿色蔬菜(如菠菜)、深色水果、豆类、坚果、种子和全谷物，都是很好的镁来源。而一些类型的食品加工，例如以去除营养丰富的胚芽和麸皮的方式精制谷物，会显著降低镁含量[22]。此外，自来水、矿泉水和瓶装水也可能是镁的来源，但水中镁的含量因来源和品牌而异(从1mg/L到超过120mg/L不等)[23]。于饮食中，大约30%到40%的镁可以被身体吸收[24]。
如何有效补充「镁」？有特定时间食用吗？
镁补充剂有多种形式，包括氧化镁、柠檬酸镁和氯化镁，不同种类的镁补充剂对镁的吸收各不相同，在液体中溶解良好的镁形式比溶解度较低的形式更能完全被肠道吸收[25]。基本上没有什么补充上的限制，或是什么时间补充比较好，只有要按时补充即可。
在补充美的同时，也建议钙也要一起补充，对于骨骼健康可以有更佳的效果，一研究结果发现，钙镁摄取的比例在2：1实的效果最好，使用钙镁比2：1的化合物与人类成骨细胞一起培养，结果显示此比例具有良好的细胞附着效果、增殖和分化的能力，并表现出良好的细胞相容性，意即使用钙镁比2：1的情况下对人类成骨细胞有促进增生的效果[26]；所以钙镁一起补充对于人体骨质有更好的正面效益。
「镁」有什么副作用吗？
食物中过多的镁不会对健康人造成健康风险，因为会经由肾脏从尿液排除过量的镁，但也由于镁是由肾脏排泄出体外，因此若是病人有肾功能不全的情况下，可能导致高镁血症，因为去除多余镁的能力降低或丧失[27]。然而，膳食补充剂或药物中的过高剂量镁可能会导致腹泻，并伴随有恶心感和腹部绞痛。
若是真的长期摄取超量的镁或是在肾功能不全的情况下，就会造成镁中毒的话，其症状包括低血压、恶心、呕吐、尿滞留、肠阻塞、抑郁和嗜睡，然后可能再进展为肌肉无力、呼吸困难、极度低血压、心律不整等[22]。但是，基本上在只要每日摄取量符合卫服部的建议，民众是不需要担心镁会有任何的副作用产生的，而镁所带来对人体的健康效益是非常多的，若有补充镁剂需求的民众，可以参考此篇的介绍，在购买前了解相关健康资讯，可以更符合自己的营养需求喔。
