维生素A是一种对视力健康、免疫功能、细胞生长很重要的营养素；尤其在视力健康的部分扮演重要的功能。此外，维生素A还具有抗氧化特性，可以保护细胞免受自由基伤害，且研究发现，维生素A可以逆转细胞肿瘤化的过程，达到预防癌症[1]。然而过度补充超量的维生素A，则可能导致骨质疏松症和骨折[2]。因此怎么补充维生素A才能对健康达到最大益处，就让我们透过此篇的介绍更了解这个维生素对人体的功能。
维生素A是什么？
维生素A是包含具有视网醇生物活性结构的营养素，为脂溶性维生素，像是视网醇(Retinol)、视网醛(Retinal)、视网酸(Retinoic acid)与视网酯(Retinyl ester)等[2]。从饮食中所摄取进来的维生素A，可分为维生素A(Preformed vitamin A)与维生素A前质(Provitamin A)[3]。
维生素A的部分主要是由视网醇、视网酯的长链脂肪酸形式。
维生素A前质则为类胡萝卜素，如：α-胡萝卜素、β-胡萝卜素和β-玉米黄素。
维生素A主要以视网酯或类胡萝卜素的形式摄取进入人体，经由代谢成活性化合物。在美国，维生素A的总摄取量，每天平均约为600微克的视网醇当量；其中，大约70-75%是由摄取视网醇、视网酯等长链脂肪酸形式的维生素A[2]。饮食中视网酯会被胰脏和小肠的酵素水解，形成游离视网醇再被肠黏膜细胞吸收，由于视网醇不溶于水，所以会先与视网醇结合蛋白(CRBP) II结合再传送至体内[4] [5]。另一方面，大约50%的维生素A前质会在肠黏膜细胞中被完整吸收，另外的50%被代谢成视网醛，然后还原为视网醇[6]。这些被吸收的视网酯、视网醇、类胡萝卜素在体内会被长链脂肪酸酯化，与体内其他脂质(如：胆固醇、胆固醇酯和三酸甘油酯)结合后在体内运输[7]。
维生素A的4大功效
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视力健康
维生素A是形成11-顺式视网醛(11-cis-retinal)的前驱物，11-顺式视网醛与视蛋白结合后形成视紫质(Rhodopsin)，视紫质为一种重要的感光色素，当其吸收光能后便会代谢分解为全反式视网醛(all-trans-retinal)和视蛋白(opsin)；此过程发生后，视觉信号被传送到大脑中枢神经系统，便产生了感光反应[8]。因此，若是发生维生素A缺乏的情况，便会导致夜盲症、干眼症、结膜和角膜干燥、角膜溃疡和融化(角膜软化症)和视网膜病变等情况[9]。
一项在印度进行的国小孩童的营养调查，发现维生素A缺乏是造成印度儿童失明和严重视力障碍的最重要原因；根据此调查结果也发现，城市和农村地区之间之儿童视力情况有显著差异，推测是与补同区域孩童的维生素A摄取量不同，造成儿童视力健康城乡差距[10]。
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伤口修复
一般情况下，维生素A可以帮助调节皮肤内许不同细胞的生长和分化，其缺乏会导致异常的上皮细胞角质化。在受伤组织中，维生素A可刺激表皮细胞更新，帮助恢复上皮结构。除了在伤口愈合的发炎阶段发挥作用外，维生素A还可以增加第一型胶原和纤维蛋白的产生[11]。
同时研究发现局部或全身给予维生素A可以改善因为类固醇而影响伤口愈合的延迟情况；因此现行研究发现将维生素A补充剂使用于糖尿病、肿瘤和急性或慢性伤口患者的愈合皆能有帮助[12]。在脸部美容手术等皮肤伤口手术之前，用维生素A进行预处理2-4周的患者，发现术后没有疤痕或伤口愈合异常的问题[13]。
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增强免疫力
维生素A缺乏会阻碍因感染而受损的黏膜屏障的正常再生，并降低中性粒细胞、巨噬细胞和自然杀伤细胞的功能，从而损害先天性免疫。维生素A可以帮助T辅助细胞和B细胞的发育，对于免疫功能非常重要，可能是现今世界许多地区缺乏维生素A的婴儿、幼儿和孕妇死亡率增加的原因[14]。有许多研究发现，维生素A缺乏会增加金黄色葡萄球菌皮肤感染的发生率增加，研究发现维生素A可以帮助皮肤分泌抗菌蛋白，能快速杀死或灭活微生物[15]。
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减少记忆力衰退
一项分析型研究，回顾了44篇研究，指出维生素A可能是治疗和预防阿斯海默症的潜在有效补充剂，但仍需要更多临床试验数据证明[16]。研究发现让实验度物进行12周的无维生素A饮食后发现，在进行空间学习和记忆任务时的能力严重不足，但是在后续饮食中补充维生素A后，其认知障碍完全恢复，研究推论维生素A与正常海马回功能相关的学习和记忆过程中具有关键作用[17]。
如何确认自己是否缺乏维生素A？缺乏维生素A会有哪些症状？
维生素A缺乏症在发展中国家仍然是一个严重的公卫问题，补充维生素A可以帮助改善了视力和免疫功能；至于在已发展国家中，维生素A缺乏的情况就较不常见[2]。若发生严重的维生素A缺乏，可能会导致夜盲症、干眼症、角膜软化症和视网膜病变等[9]。
维生素A的建议摄取量
根据我国卫福部提供的维生素A建议摄取量为[18]：
| 建议摄取量(微克视网醇当量) | 男性 | 女性 |
| 9岁以下 | 400 | 400 |
| 10-12岁 | 500 | 500 |
| 13-15岁 | 600 | 500 |
| 16-18岁 | 700 | 500 |
| 19岁以上 | 600 | 500 |
| 怀孕第三期 | / | 600 |
| 哺乳期 | / | 900 |
| 上限摄取量(微克视网醇当量) | |
| 3岁以下 | 600 |
| 4-9岁 | 900 |
| 10-12岁 | 1700 |
| 13-18岁 | 2800 |
| 19岁以上 | 3000 |
| 怀孕期 | 3000 |
| 哺乳期 | 3000 |
哪些食物含有维生素A？
维生素A于自然界一般分为两种维生素A(Preformed vitamin A)与维生素A前质(Provitamin A)；维生素A(Preformed vitamin A)主要可以从鸡蛋、肝脏、奶油、牛奶和强化谷物等食物中摄取到，而维生素A前质(Provitamin A)则存在于蔬菜中，例如胡萝卜、菠菜、甘蓝菜、南瓜和南瓜等[2] [3]。不论何种型态的维生素A，都是可以透过日常饮食所摄取到。
维生素A怎么吃？
维生素A为脂溶性维生素[2]；因此，在有油脂存在的情况下才能更好地在肠道被吸收进入人体[4] [19]。所以建议在饭后食用可以有更好的吸收效率。然而，在补充维生素A的时候建议不要同时摄取高胡萝卜素、高叶黄素含量的保健品，会与维生素A的竞争吸收，如要补充建议间隔一段时间[20]。
如何有效补充维生素A？有副作用吗？
过多的维生素A可能是有害的，单次过高剂量的摄取可能导致：恶心、呕吐、眩晕、视力模糊；有研究发现，长期每天补充超过10,000微克视网醇当量的维生素 A可能会导致骨质变薄、肝损害、头痛、腹泻、恶心、皮肤过敏、关节和骨骼疼痛等。若是怀孕或可能怀孕，请在服用维生素A之前咨询医生，因为怀孕期间过量使用高维生素A可能会与出生缺陷有关[21]。因此建议孕妇可以选择补充含有维生素A前质像是β-胡萝卜素，可依人体需求转换才具活性的方式补充是较为安全的方式。
总结
维生素A对您身体的许多代谢过程有着至关重要的角色，包括保持健康的视力、确保免疫系统和皮肤器官的正常功能等；然而，即使有着许多益处也必须适量摄取避免过量，因为摄取过量和不足都可能导致严重的副作用；而健康、均衡的饮食可以提供安全的维生素A摄取量。若您有额外摄取维生素A的需求，建议先与您的医师、营养师咨询后再决定是否补充。
