GABA（γ-氨基丁酸）是一種神經傳遞物質，在大腦代謝中扮演著重要的神經調節作用，現在也被廣泛應用於幫助睡眠的保健食品中，然而GABA是什麼？又有什麼功效？真的能幫助睡眠嗎？GABA已經在許多臨床研究中發現可以減輕壓力、改善情緒，並且也參與睡眠機制，以下就來介紹GABA這個新的保健成分，以及參與人體調節的相關機轉。
GABA是什麼？
GABA的全名為Gamma-aminobutyric acid（γ-氨基丁酸），廣泛分佈於植物、動物和微生物。天然的GABA最初是在馬鈴薯中發現，於1883年被首次合成，因有保健功效，現代人便開始攝取添加GABA的產品，如：茶品、巧克力、豆製品等，來達到特定的健康效益。
在美國GABA可作為膳食補充劑來銷售，預估到2026年底，GABA營膳食補充劑的全球市場規模將從2019年的3800萬美元大幅增加到5000 萬美元[1]。
GABA功效有哪些？
研究發現GABA是哺乳動物中樞神經系統中的主要抑制性神經遞質[1]，在大腦代謝中扮演著重要作用。GABA通過與GABA受體結合，調節神經元的活動，影響睡眠的調控機制。
當GABA與受體結合時，會增加氯離子通道的開放，使細胞內氯離子濃度增加，從而抑制神經元的活動。這種抑制作用有助於誘導和維持非快速眼動（NREM）睡眠，並減少快速眼動（REM）睡眠的發生。[21]
GABA已經在許多臨床研究中發現可以減輕壓力、改善情緒方面的作用，並且廣泛應用於幫助入睡的使用上[2]，除此之外還包括抗高血壓、抗糖尿病、抗癌、抗氧化、抗炎、抗微生物、和抗過敏等[3]。
-
GABA功效1、能幫助睡眠
縮短入睡時間：GABA可以促進放鬆、幫助睡眠品質。
以下為臨床研究結果，皆提供了GABA可以幫助快速入睡且增加睡眠質量的結果，也沒有發現有嚴重副作用，顯示了GABA補充的安全性。
💡給予失眠患者補充GABA（由糙米胚芽中萃取，每天300毫克），為期四週，結果發現入睡時間顯著縮短，睡眠效率也發現顯著增加[4]。
💡每天睡前飲用250毫升富含GABA的茶（181毫克/100 公克）可減輕失眠症狀，提高睡眠效率並減少入睡時間[5]。
💡攝取100 毫克GABA可以顯著縮短5.3分鐘入睡時間，表示GABA可以幫助人們快速入睡[6]。
-
GABA功效2、改善焦慮情緒與壓力
研究指出GABA對壓力、焦慮和憂鬱有正面的影響。
💡臨床研究，受試者攝取富含GABA的茶飲，十分鐘後受試者心電圖紀錄，發現即時壓力評分顯著下降並且心率變異（HRV, heart rate variability）也顯著改善，這表示患有急性壓力的族群改善焦慮的情緒能力提升[7]。
💡回溯性研究中，探討PTSD（創傷後壓力症）患者血中GABA濃度與重度憂鬱症情形，結果發現，在第6週和1年時，其血中平均GABA濃度高者，多列入未符合編制為PTSD收案對象，研究推斷，血中GABA濃度高於0.20 mmol/ml可預防慢性PTSD，並可用於評估重大創傷恢復的其中一項指標[8]。
-
GABA功效3、調節憂鬱情緒
體內GABA的濃度、GABA傳訊異常等與憂鬱症有關聯性，並且臨床證據發現GABA受體是憂鬱症和焦慮症的治療方向之一[9]。
💡分析研究發現，情緒障礙患者的血中GABA濃度顯著低於健康人群[10]。
💡一回溯性研究結果指出，重度憂鬱症患者的血中GABA濃度顯著低於未患憂鬱症的個案[11]。
-
GABA功效4、能改善血壓
GABA參與調節多種神經傳遞和生理功能，且具有抗高血壓及調節心血管功能。
💡臨床研究中，給予高血壓患者補充GABA（20毫克），每日兩次共12週，結果發現血壓顯著下降，並無不良反應[12]。
💡另一臨床中，給予高血壓患者攝取添加GABA的乳製品，持續12週，血壓在2至4週內即顯著下降，12週後受試者的收縮壓平均下降17.4 mmHg，舒張壓平均下降7.2 mmHg，兩者皆顯著低於對照組[13]。
含有GABA食物有哪些?
天然來源：植物中的GABA來源主要由谷胺酸（glutamic acid）轉換而來，在糙米胚芽、發芽的豆類、燕麥、小麥、大麥、菠菜等植物中被發現[14]。植物在受到環境和其他壓力後，GABA會顯著增加[15]。
此外，在一些發酵食品中，GABA 的含量要高得多，例如傳統的韓國食品泡菜、日本綠茶葉等皆含有高量的GABA，而其他乳酸發酵食品，如醃肉和奶酪，也發現含有大量的GABA[16]。
商業來源使用的GABA主要有三種：（1）微生物發酵、（2）酵素催化、（3）化學合成，而酵素催化和化學合成GABA的步驟通常很昂貴，會產生不需要的副產物，並且需要使用溶劑，使得化學合成不利於商業化[17]，此兩種來源台灣還未經許可使用。
目前市售的GABA營養補充劑多為微生物發酵而成，來源有麩醯胺酸發酵來源、米發酵來源等。
延伸閱讀：市售7款睡眠芝麻素、GABA推薦比較（芝麻明竟不是第一！）
GABA適合搭配的營養素
人體中的GABA可以在腦內自己合成，藉由酶與輔因子來轉化麩胺酸Glutamate，這個催化的過程中維生素B6即為其中的一種輔酶，所以補充維生素B6能幫助GABA的轉化過程，間接透過GABA來達到促進神經安定的功效。[22]
在睡眠與安定過程中，有另外一項重要的成分，即為色胺酸（L-Theanine，L-色胺酸），色胺酸雖然與GABA的合成不直接相關，但色氨酸是合成5-羥色胺酸（又稱5-HTP，為血清素的前驅物）的重要成分，是一種重要的神經傳遞物質，參與調節情緒、睡眠和其他生理過程[23]，因此如果要透過補充GABA來放鬆與幫助睡眠的話，有添加L-色胺酸，兼顧另一條睡眠路徑的產品理論上應該會更有效。
GABA搭配維生素B6
B6會參與GABA合成的過程，維生素B6也是維持神經健康的重要維生素，在五穀雜糧、肉類中都有B6。
GABA搭配L-色胺酸
色胺酸是血清素及褪黑激素的前驅物，而這兩種激素對於調控生理時鐘與情緒相當重要，如果想調節睡眠及情緒穩定，除了GABA外，色胺酸也能一起發揮作用。
GABA搭配礦物質鈣、鎂
鈣及鎂是穩定神經傳導的重要成分，也和肌肉放鬆有關，此外，鎂也能作用於GABA受體，達到鎮定功效，進而穩定睡眠。
GABA搭配芝麻素
芝麻素具有強抗氧化力，研究顯示對肝臟修復有幫助，具有抗疲勞的功效。
GABA搭配洋甘菊、蘆筍
洋甘菊、蘆筍萃取物，原本就是具有幫助鎮靜，舒緩壓力的草本，應用歷史悠久，過往都是應用於茶類，飯後飲用能幫助消化，緩解緊張，現在的萃取物成分已將功效成份提取出來，再更小的劑量下，就能發揮相應的功效。
延伸閱讀：芝麻素護肝顧睡眠，專家告訴你：芝麻素還有這5大功效
GABA誰適合吃？
如果透過調整飲食習慣，仍無法有效調節情緒及睡眠情形的族群，可諮詢醫師和營養師是否適合補充GABA。
- 睡眠障礙：入睡困難、睡眠質量不佳者。
- 情緒困擾：經常感到沮喪憂鬱，精神容易緊張。
- 高壓力者：需要放鬆、舒緩情緒，以及需要專注力的族群。
- 高血壓：雖然血壓與GABA間的作用關係尚待更多研究釐清，但現有研究結果發現，補充GABA對降低血壓有顯著結果。
GABA什麼時間吃
GABA建議於睡前半小時至一小時前補充，有助放鬆情緒和睡眠。[19]
GABA攝取量要多少、有副作用嗎？
近年來，GABA在許多國家可以作為保健品販售，不同國家建議攝取量略有不同，以下即整理較為安全的GABA攝取量提供參考。
- 美國：美國藥典（United States Pharmacopeia）臨床評估：每天補充GABA高達120毫克，持續12週，未有嚴重不良事件[4]。
- 加拿大：天然和非處方保健品（NNHPD, Natural and Non-prescription Health Products Directorate）針對認知功能產品的專欄，則建議每天攝取50–3000毫克GABA，每次劑量不超過750毫克，不會有攝取過量的問題[18]。
- 台灣：衛生福利部建議GABA攝取量上限為500毫克/日，而針對每種GABA原料來源的規格亦有不同規定。
雖然目前並未發現補充GABA有特別不良反應，但懷孕及哺乳期婦女仍應避免使用。
GABA推薦挑選2大原則
- GABA劑量：GABA每日可補充300-500毫克。而目前有較多功效性實驗所使用的GABA來源為乳酸菌發酵GABA，消費者可在購買時依照成分標示，並諮詢醫療專家後使用。
- GABA搭配複方成份：情緒穩定及睡眠的過程非由單一成分調控，目前研究發現有許多營養素參與其中過程，選擇GABA產品時，可挑選含有鈣、鎂、維生素B6、L-色胺酸、芝麻素、洋甘菊等複方成份產品，可讓營養素發揮綜效，會比較容易達到想要的健康效益。
