GABA（γ-氨基丁酸）是一種神經傳遞物質，在大腦代謝中扮演著重要的神經調節作用，現在也被廣泛應用於幫助睡眠的保健食品中，然而GABA是什麼？GABA功效真的能幫助睡眠嗎？GABA已經在許多臨床研究中發現可以減輕壓力、改善情緒，並且也參與睡眠機制，以下就來介紹GABA功效、怎麼吃、副作用及注意事項。
GABA是什麼？
GABA的全名為Gamma-aminobutyric acid（γ-氨基丁酸），廣泛分佈於植物、動物和微生物。天然的GABA最初是在馬鈴薯中發現，於1883年被首次合成，因有保健功效，現代人便開始攝取添加GABA的產品，如：茶品、巧克力、豆製品等，來達到特定的健康效益。
在美國GABA可作為膳食補充劑來銷售，預估到2026年底，GABA營膳食補充劑的全球市場規模將從2019年的3800萬美元大幅增加到5000 萬美元[1]。
GABA功效有哪些？
研究發現GABA是哺乳動物中樞神經系統中的主要抑制性神經遞質[1]，在大腦代謝中扮演著重要作用。GABA通過與GABA受體結合，調節神經元的活動，影響睡眠的調控機制。
GABA已經在許多臨床研究中發現可以減輕壓力、改善情緒方面的作用，並且廣泛應用於幫助入睡的使用上[2]，除此之外GABA功效還包括抗高血壓、抗糖尿病、抗癌、抗氧化、抗炎、抗微生物、和抗過敏等[3]。
GABA功效一、能幫助睡眠
GABA能縮短入睡時間，促進放鬆並幫助提升睡眠品質。當GABA與受體結合時，會增加氯離子通道的開放，使細胞內氯離子濃度增加，從而抑制神經元的活動。這種抑制作用有助於誘導和維持非快速眼動睡眠，並減少快速眼動睡眠的發生，使睡眠更深、更放鬆[21]。
研究表明，給予失眠患者每天補充300毫克由糙米胚芽中萃取的GABA，持續四週後，入睡時間顯著縮短，睡眠效率顯著增加[4]。此外，每天睡前飲用250毫升富含GABA的茶（181毫克/100公克）也能有效減輕失眠症狀，提高睡眠效率並縮短入睡時間[5]。同樣地，攝取100毫克GABA可顯著縮短入睡時間約5.3分鐘，進一步證明GABA能幫助人們更快入睡[6]。
GABA功效二、改善焦慮情緒與壓力
研究指出，GABA對壓力、焦慮和憂鬱有正面的影響。受試者攝取富含GABA的茶飲後，心電圖記錄顯示，即時壓力評分顯著下降，心率變異（HRV, heart rate variability）也顯著改善，這表示患有急性壓力的族群改善焦慮情緒的能力提升[7]。
此外，在回溯性研究中，探討PTSD（創傷後壓力症）患者血中GABA濃度與重度憂鬱症情形。結果發現，在第6週和1年時，血中平均GABA濃度高者多未被列入PTSD收案對象。研究推斷，血中GABA濃度高於0.20 mmol/ml可預防慢性PTSD，並可用於評估重大創傷恢復的其中一項指標[8]。
GABA功效三、調節憂鬱情緒
研究顯示，體內GABA的濃度及GABA傳訊異常與憂鬱症有顯著關聯性，並且臨床證據發現GABA受體是憂鬱症和焦慮症的治療方向之一[9]。分析研究發現，情緒障礙患者的血中GABA濃度顯著低於健康人群[10]。此外，一項回溯性研究結果指出，重度憂鬱症患者的血中GABA濃度顯著低於未患憂鬱症的個案[11]。
GABA功效四、能改善血壓
GABA參與調節多種神經傳遞和生理功能，且具有抗高血壓及調節心血管功能。臨床研究中，給予高血壓患者補充GABA（20毫克），每日兩次共12週，結果發現血壓顯著下降，並無不良反應[12]。另一臨床研究中，給予高血壓患者攝取添加GABA的乳製品，持續12週，血壓在2至4週內即顯著下降，12週後受試者的收縮壓平均下降17.4 mmHg，舒張壓平均下降7.2 mmHg，兩者皆顯著低於對照組[13]。
GABA功效五、促進生長激素分泌
GABA能夠促進生長激素的分泌，研究發現GABA腦下垂體中，GABA能夠刺激生長激素的釋放，GABA對生長激素的作用可能與其他神經傳遞物質（如多巴胺和去甲腎上腺素）的相互作用有關。
除了此項路徑外，兒童成長發育時，生長激素也在睡眠時會大量分泌，因此攝取富含GABA的食物（以天然食物為佳），幫助深度睡眠，也有利於家長最在意的長高功效。
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含有GABA食物有哪些?
在一些發酵食品中，GABA 的含量要高得多，例如傳統的韓國食品泡菜、日本綠茶葉等皆含有高量的GABA，而其他乳酸發酵食品，如醃肉和奶酪，也發現含有大量的GABA[16]。
而在植物中的GABA來源主要由谷胺酸（glutamic acid）轉換而來，在糙米胚芽、發芽的豆類、燕麥、小麥、大麥、菠菜等植物中被發現[14]。植物在受到環境和其他壓力後，GABA會顯著增加[15]。
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商業用GABA來源
當需要大量使用GABA作為原料時，主要有三種來源，分別為是微生物發酵、酵素催化以及化學合成。目前市售的GABA營養補充劑多為「微生物發酵」而成，來源有麩醯胺酸發酵來源、米發酵來源等。
因酵素催化和化學合成GABA的步驟通常很昂貴，加上會產生不需要的副產物、需要使用溶劑，可能有溶劑殘留等原因，使得化學合成不利於商業化[17]，此兩種來源台灣還未經許可使用。
GABA適合搭配的營養素
人體中的GABA可以在腦內自己合成，藉由酶與輔因子來轉化麩胺酸Glutamate，這個催化的過程中維生素B6即為其中的一種輔酶，所以補充維生素B6能幫助GABA的轉化過程，間接透過GABA來達到促進神經安定的功效。[22]
在睡眠與安定過程中，有另外一項重要的成分，即為色胺酸，色胺酸雖然與GABA的合成不直接相關，但色氨酸是合成5-羥色胺酸（又稱5-HTP，為血清素的前驅物）的重要成分，是一種重要的神經傳遞物質，參與調節情緒、睡眠和其他生理過程[23]，因此如果要透過補充GABA來放鬆與幫助睡眠的話，有添加L-色胺酸，兼顧另一條睡眠路徑的產品理論上應該會更有效。
| 營養素 | 功效與說明 | 主要來源 |
|---|---|---|
| 維生素B6 | 參與GABA合成過程，維持神經健康的重要維生素。 | 五穀雜糧、肉類 |
| L-色胺酸 | 血清素及褪黑激素的前驅物，有助於調控生理時鐘與情緒，對於調節睡眠及情緒穩定有重要作用。 | 火雞肉、香蕉、乳製品、堅果 |
| 礦物質鈣、鎂 | 鈣及鎂穩定神經傳導，幫助肌肉放鬆。鎂還能作用於GABA受體，達到鎮定功效，穩定睡眠。 | 鈣：乳製品、綠葉蔬菜；鎂：堅果、種子 |
| 芝麻素 | 具有強抗氧化力，有助於肝臟修復和抗疲勞。 | 芝麻籽 |
| 洋甘菊、蘆筍萃取物 | 具有鎮靜和舒緩壓力的功效，應用歷史悠久。過去常用於茶類，飯後飲用能幫助消化，緩解緊張。現今的萃取物成分在更小劑量下也能發揮相應功效。 | 洋甘菊、蘆筍 |
GABA誰適合吃？
如果透過調整飲食習慣，仍無法有效調節情緒及睡眠情形的族群，可諮詢醫師和營養師是否適合補充GABA。
- 睡眠障礙：入睡困難、睡眠質量不佳者。
- 情緒困擾：經常感到沮喪憂鬱，精神容易緊張。
- 高壓力者：需要放鬆、舒緩情緒，以及需要專注力的族群。
- 高血壓：雖然血壓與GABA間的作用關係尚待更多研究釐清，但現有研究結果發現，補充GABA對降低血壓有顯著結果。
GABA怎麼吃？什麼時候吃最好?
補充GABA通常是希望能幫助放鬆與增進睡眠品質，因此建議於睡前半小時至一小時前補充，有助放鬆情緒和幫助入睡。[19]
GABA攝取量要多少、有副作用嗎？
近年來，GABA在許多國家可以作為保健品販售，不同國家建議攝取量略有不同，以台灣而言，衛生福利部建議GABA攝取量上限為500毫克/日，而針對每種GABA原料來源的規格亦有不同規定。
其他國家GABA攝取量提供參考。
- 美國：美國藥典（United States Pharmacopeia）臨床評估：每天補充GABA高達120毫克，持續12週，未有嚴重不良事件[4]。
- 加拿大：天然和非處方保健品（NNHPD, Natural and Non-prescription Health Products Directorate）針對認知功能產品的專欄，則建議每天攝取50–3000毫克GABA，每次劑量不超過750毫克，不會有攝取過量的問題[18]。
雖然目前並未發現補充GABA有特別不良反應，但懷孕及哺乳期婦女仍應避免使用。
GABA推薦挑選2大原則
GABA推薦挑選原則一、看劑量
GABA每日可補充300-500毫克。而目前有較多功效性實驗所使用的GABA來源為乳酸菌發酵GABA，消費者可在購買時依照成分標示，並諮詢醫療專家後使用。
GABA推薦挑選原則二、搭配複方成份
情緒穩定及睡眠的過程非由單一成分調控，目前研究發現有許多營養素參與其中過程，選擇GABA產品時，可挑選含有鈣、鎂、維生素B6、L-色胺酸、芝麻素、洋甘菊等複方成份產品，可讓營養素發揮綜效，會比較容易達到想要的健康效益。
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