GABA（γ-氨基丁酸）是一种神经传递物质，在大脑代谢中扮演着重要的神经调节作用，现在也被广泛应用于帮助睡眠的保健食品中，然而GABA是什么？又有什么功效？真的能帮助睡眠吗？ GABA已经在许多临床研究中发现可以减轻压力、改善情绪，并且也参与睡眠机制，以下就来介绍GABA这个新的保健成分，以及参与人体调节的相关机转。
GABA是什么？
GABA的全名为Gamma-aminobutyric acid（γ-氨基丁酸），广泛分布于植物、动物和微生物。天然的GABA最初是在马铃薯中发现，于1883年被首次合成，因有保健功效，现代人便开始摄取添加GABA的产品，如：茶品、巧克力、豆制品等，来达到特定的健康效益。
在美国GABA可作为膳食补充剂来销售，预估到2026年底，GABA营膳食补充剂的全球市场规模将从2019年的3800万美元大幅增加到5000 万美元[1]。
GABA有什么功效？
研究发现GABA是哺乳动物中枢神经系统中的主要抑制性神经递质[1]，在大脑代谢中扮演着重要作用。 GABA通过与GABA受体结合，调节神经元的活动，影响睡眠的调控机制。
当GABA与受体结合时，会增加氯离子通道的开放，使细胞内氯离子浓度增加，从而抑制神经元的活动。这种抑制作用有助于诱导和维持非快速眼动（NREM）睡眠，并减少快速眼动（REM）睡眠的发生。 [21]
GABA已经在许多临床研究中发现可以减轻压力、改善情绪方面的作用，并且广泛应用于帮助入睡的使用上[2]，除此之外还包括抗高血压、抗糖尿病、抗癌、抗氧化、抗炎、抗微生物、和抗过敏等[3]。
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GABA功效1、能帮助睡眠
缩短入睡时间：GABA可以促进放松、帮助睡眠品质。
以下为临床研究结果，皆提供了GABA可以帮助快速入睡且增加睡眠质量的结果，也没有发现有严重副作用，显示了GABA补充的安全性。
💡给予失眠患者补充GABA（由糙米胚芽中萃取，每天300毫克），为期四周，结果发现入睡时间显著缩短，睡眠效率也发现显著增加[4]。
💡每天睡前饮用250毫升富含GABA的茶（181毫克/100 公克）可减轻失眠症状，提高睡眠效率并减少入睡时间[5]。
💡摄取100 毫克GABA可以显著缩短5.3分钟入睡时间，表示GABA可以帮助人们快速入睡[6]。
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GABA功效2、改善焦虑情绪与压力
研究指出GABA对压力、焦虑和忧郁有正面的影响。
💡临床研究，受试者摄取富含GABA的茶饮，十分钟后受试者心电图纪录，发现即时压力评分显著下降并且心率变异（HRV, heart rate variability）也显著改善，这表示患有急性压力的族群改善焦虑的情绪能力提升[7]。
💡回溯性研究中，探讨PTSD（创伤后压力症）患者血中GABA浓度与重度忧郁症情形，结果发现，在第6周和1年时，其血中平均GABA浓度高者，多列入未符合编制为PTSD收案对象，研究推断，血中GABA浓度高于0.20 mmol/ml可预防慢性PTSD，并可用于评估重大创伤恢复的其中一项指标[8] 。
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GABA功效3、调节忧郁情绪
体内GABA的浓度、GABA传讯异常等与忧郁症有关联性，并且临床证据发现GABA受体是忧郁症和焦虑症的治疗方向之一[9]。
💡分析研究发现，情绪障碍患者的血中GABA浓度显著低于健康人群[10]。
💡一回溯性研究结果指出，重度忧郁症患者的血中GABA浓度显著低于未患忧郁症的个案[11]。
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GABA功效4、能改善血压
GABA参与调节多种神经传递和生理功能，且具有抗高血压及调节心血管功能。
💡临床研究中，给予高血压患者补充GABA（20毫克），每日两次共12周，结果发现血压显著下降，并无不良反应[12]。
💡另一临床中，给予高血压患者摄取添加GABA的乳制品，持续12周，血压在2至4周内即显著下降，12周后受试者的收缩压平均下降17.4 mmHg，舒张压平均下降7.2 mmHg，两者皆显著低于对照组[13]。
哪些食物含有GABA?
天然来源：植物中的GABA来源主要由谷胺酸（glutamic acid）转换而来，在糙米胚芽、发芽的豆类、燕麦、小麦、大麦、菠菜等植物中被发现[14]。植物在受到环境和其他压力后，GABA会显著增加[15]< /a>。
此外，在一些发酵食品中，GABA 的含量要高得多，例如传统的韩国食品泡菜、日本绿茶叶等皆含有高量的GABA，而其他乳酸发酵食品，如腌肉和奶酪，也发现含有大量的GABA[16]。
商业来源使用的GABA主要有三种：（1）微生物发酵、（2）酵素催化、（3）化学合成，而酵素催化和化学合成GABA的步骤通常很昂贵，会产生不需要的副产物，并且需要使用溶剂，使得化学合成不利于商业化[17] ，此两种来源台湾还未经许可使用。
目前市售的GABA营养补充剂多为微生物发酵而成，来源有麸醯胺酸发酵来源、米发酵来源等。
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GABA适合搭配的营养素
人体中的GABA可以在脑内自己合成，藉由酶与辅因子来转化麸胺酸Glutamate，这个催化的过程中维生素B6即为其中的一种辅酶，所以补充维生素B6能帮助GABA的转化过程，间接透过GABA来达到促进神经安定的功效。 [22]
在睡眠与安定过程中，有另外一项重要的成分，即为色胺酸（L-Theanine，L-色胺酸），色胺酸虽然与GABA的合成不直接相关，但色氨酸是合成5-羟色胺酸（又称5-HTP，为血清素的前驱物）的重要成分，是一种重要的神经传递物质，参与调节情绪、睡眠和其他生理过程[23]，因此如果要透过补充GABA来放松与帮助睡眠的话，有添加L-色胺酸，兼顾另一条睡眠路径的产品理论上应该会更有效。
维生素B6
B6会参与GABA合成的过程，维生素B6也是维持神经健康的重要维生素，在五谷杂粮、肉类中都有B6。
L-色胺酸
色胺酸是血清素及褪黑激素的前驱物，而这两种激素对于调控生理时钟与情绪相当重要，如果想调节睡眠及情绪稳定，除了GABA外，色胺酸也能一起发挥作用。
矿物质钙、镁
钙及镁是稳定神经传导的重要成分，也和肌肉放松有关，此外，镁也能作用于GABA受体，达到镇定功效，进而稳定睡眠。
芝麻素
芝麻素具有强抗氧化力，研究显示对肝脏修复有帮助，具有抗疲劳的功效。
洋甘菊、芦笋
洋甘菊、芦笋萃取物，原本就是具有帮助镇静，舒缓压力的草本，应用历史悠久，过往都是应用于茶类，饭后饮用能帮助消化，缓解紧张，现在的萃取物成分已将功效成份提取出来，再更小的剂量下，就能发挥相应的功效。
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GABA谁适合吃？
如果透过调整饮食习惯，仍无法有效调节情绪及睡眠情形的族群，可咨询医师和营养师是否适合补充GABA。
- 睡眠障碍：入睡困难、睡眠质量不佳者。
- 情绪困扰：经常感到沮丧忧郁，精神容易紧张。
- 高压力者：需要放松、舒缓情绪，以及需要专注力的族群。
- 高血压：虽然血压与GABA间的作用关系尚待更多研究厘清，但现有研究结果发现，补充GABA对降低血压有显著结果。
GABA什么时间吃
GABA建议于睡前半小时至一小时前补充，有助放松情绪和睡眠。 [19]
GABA摄取量要多少、有副作用吗？
近年来，GABA在许多国家可以作为保健品贩售，不同国家建议摄取量略有不同，以下即整理较为安全的GABA摄取量提供参考。
- 美国：美国药典（United States Pharmacopeia）临床评估：每天补充GABA高达120毫克，持续12周，未有严重不良事件[4]。
- 加拿大：天然和非处方保健品（NNHPD, Natural and Non-prescription Health Products Directorate）针对认知功能产品的专栏，则建议每天摄取50–3000毫克GABA，每次剂量不超过750毫克，不会有摄取过量的问题[18]。
- 台湾：卫生福利部建议GABA摄取量上限为500毫克/日，而针对每种GABA原料来源的规格亦有不同规定。
虽然目前并未发现补充GABA有特别不良反应，但怀孕及哺乳期妇女仍应避免使用。
GABA推荐挑选2大原则
- GABA剂量：GABA每日可补充300-500毫克。而目前有较多功效性实验所使用的GABA来源为乳酸菌发酵GABA，消费者可在购买时依照成分标示，并咨询医疗专家后使用。
- GABA搭配复方成份：情绪稳定及睡眠的过程非由单一成分调控，目前研究发现有许多营养素参与其中过程，选择GABA产品时，可挑选含有钙、镁、维生素B6、L-色胺酸、芝麻素、洋甘菊等复方成份产品，可让营养素发挥综效，会比较容易达到想要的健康效益。
