茄紅素是什麼？茄紅素3大功效（男性必看）、副作用、怎麼吃

茄紅素是什麼？

茄紅素(Lycopene)，也稱為番茄紅素，是一種屬於類胡蘿蔔素家族的天然色素，它賦予了許多水果和蔬菜鮮豔的紅色。最常見的來源之一就是番茄，但它也可以在其他一些植物中找到，如胡蘿蔔、紅色西瓜。茄紅素為強力的抗氧化劑，可避免細胞受損，被認為對高血壓、高血脂、癌症等具有健康幫助[1]。

茄紅素可藉由減少活性氧類(reactive oxygen species, ROS )的生成、降低氧化壓力、抑制相關發炎因子(TNF-α、IL-6、IL-1β)，並活化抗氧化反應，增加體內抗氧化酶，如: 超氧化物歧化酶(SOD)、穀胱甘肽過氧化物酶 (GSH-Px)等，進而對身體帶來好處[2]。

茄紅素的含量會受到食物成熟度、品種、種植方法等因素的影響，不過，在日常飲食中多食用富含茄紅素的食物，還是對整體茄紅素的攝取量有幫助，根據美國USDA營養資料庫，含有茄紅素的食物種類有以下：

茄紅素具有良好的抗發炎及抗氧化特性，目前國際研究中，茄紅素有這些功效：

納入26篇試驗的統合性分析研究表明，較高的茄紅素攝取量有趨勢呈現較低的攝護腺癌(或稱前列腺癌)發生風險(P=0.078)，且閾值落在每日攝取量9至21毫克。[4]

另外，納入42篇試驗的統合性研究亦發現，飲食中茄紅素攝取量與降低攝護腺癌症發生風險呈顯著相關與線性關係，每額外攝取2毫克的茄紅素，攝護腺癌症發生風險即會下降1% (P=0.026)。然而，此相關性在晚期攝護腺癌症中並未觀察到。[5]

男性精子對氧化壓力相當敏感，活性氧類(ROS)會誘導脂質過氧化與精子DNA斷裂，使得精子細胞膜DNA受損。[6]

44名患有少精症的男性，隨機分派為兩組，分別給予12周的安慰劑與每日25毫克的茄紅素，結果發現茄紅素組別的精子總量與濃度均有顯著增加。[7]

研究認為，茄紅素對心臟的保護作用是因其抗氧化特性，能保護因活性氧類(ROS)與氧化壓力導致的心肌肥大與血管內皮損傷。[2]

一篇納入61名高血壓患者的臨床試驗中，發現每天補充茄紅素15毫克與30毫克的組別，均有出現收縮壓下降的結果，但僅補充茄紅素5毫克與合成茄紅素15毫克的組別則沒有。[8]

另一篇納入36名冠心症患者與36名健康受試者的隨機臨床試驗，分別給予每日7毫克茄紅素或安慰劑，為期兩個月。研究結果發現，補充茄紅素的冠心症患者組別，其血管內皮依賴性舒張作用，比起安慰劑組別顯著改善53% 。[9]

針對心血管風險因子的回顧性研究指出，補充茄紅素或番茄可顯著減少低密度脂蛋白膽固醇(LDL-C)、發炎因子IL-6 、收縮壓，並改善血管內皮功能(fow-mdiated dilation, FMD)。[10]

目前並沒有茄紅素特定的日常建議攝取量，但一般來說，可在日常中，採多樣化的飲食，攝取富含類胡蘿蔔素，包括茄紅素的水果和蔬菜。

1. 多樣化飲食： 多種色彩豐富的蔬菜和水果，以確保獲得多種營養素，包括茄紅素。不僅僅是茄紅素，其他植物化合物和營養素也對身體有益。

2. 每日攝取： 儘量每天攝取含有茄紅素的食物，以維持營養均衡。食物中的茄紅素是由於顏色而呈現，所以選擇顏色鮮艷的水果和蔬菜可能會更多地含有茄紅素。

3. 油脂輔助： 茄紅素是脂溶性的，這意味著攝取時配合一些健康的脂肪（例如橄欖油、堅果、魚油）有助於茄紅素的吸收。這可以通過添加一些油脂製作沙拉醬、用油炒食物等方式實現。

4.什麼時間補充： 茄紅素並沒有特定的時間要求，可以在一天中的任何時候攝取富含茄紅素的食物。

茄紅素過量補充可能會沉積在皮膚角質層中，導致皮膚變黃變橘，但只要停止服用就會慢慢改善。[3]

茄紅素對於許多人來說都是有益的營養素，以下族群更適合特別補充

1. 中高齡男性： 隨著年齡的增長，男性可能更容易受到自由基損傷和氧化壓力的影響，並且容易有攝護腺肥大等狀況。茄紅素的抗氧化性質可能有助於緩解這些問題。

2. 心血管健康問題： 心臟病和心血管問題，茄紅素被認為有助於降低心臟病風險，改善血管功能並降低血壓，因此有心血管健康問題的人可以多攝取茄紅素。

3. 運動者和健身愛好者： 對於從事運動和健身活動的族群，茄紅素可能有助於減少運動後的氧化壓力，幫助運動後恢復。

4. 生殖健康關切者： 一些研究表明茄紅素對男性生殖健康有幫助，包括對精子數量和品質的影響。

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