茄红素是什么？茄红素3大功效（男性必看）、副作用、怎么吃

茄红素是什么？

茄红素(Lycopene)，也称为番茄红素，是一种属于类胡萝卜素家族的天然色素，它赋予了许多水果和蔬菜鲜艳的红色。最常见的来源之一就是番茄，但它也可以在其他一些植物中找到，如胡萝卜、红色西瓜。茄红素为强力的抗氧化剂，可避免细胞受损，被认为对高血压、高血脂、癌症等具有健康帮助[1]。

茄红素可藉由减少活性氧类(reactive oxygen species, ROS )的生成、降低氧化压力、抑制相关发炎因子(TNF-α、IL-6、IL-1β)，并活化抗氧化反应，增加体内抗氧化酶，如: 超氧化物歧化酶(SOD)、谷胱甘肽过氧化物酶(GSH-Px)等，进而对身体带来好处[2]。

茄红素的含量会受到食物成熟度、品种、种植方法等因素的影响，不过，在日常饮食中多食用富含茄红素的食物，还是对整体茄红素的摄取量有帮助，根据美国USDA营养资料库，含有茄红素的食物种类有以下：

茄红素具有良好的抗发炎及抗氧化特性，目前国际研究中，茄红素有这些功效：

纳入26篇试验的统合性分析研究表明，较高的茄红素摄取量有趋势呈现较低的摄护腺癌(或称前列腺癌)发生风险(P=0.078)，且阈值落在每日摄取量9至21毫克。[4]

另外，纳入42篇试验的统合性研究亦发现，饮食中茄红素摄取量与降低摄护腺癌症发生风险呈显著相关与线性关系，每额外摄取2毫克的茄红素，摄护腺癌症发生风险即会下降1% (P=0.026)。然而，此相关性在晚期摄护腺癌症中并未观察到。[5]

男性精子对氧化压力相当敏感，活性氧类(ROS)会诱导脂质过氧化与精子DNA断裂，使得精子细胞膜DNA受损。[6]

44名患有少精症的男性，随机分派为两组，分别给予12周的安慰剂与每日25毫克的茄红素，结果发现茄红素组别的精子总量与浓度均有显著增加。[7]

研究认为，茄红素对心脏的保护作用是因其抗氧化特性，能保护因活性氧类(ROS)与氧化压力导致的心肌肥大与血管内皮损伤。[2]

一篇纳入61名高血压患者的临床试验中，发现每天补充茄红素15毫克与30毫克的组别，均有出现收缩压下降的结果，但仅补充茄红素5毫克与合成茄红素15毫克的组别则没有。[8]

另一篇纳入36名冠心症患者与36名健康受试者的随机临床试验，分别给予每日7毫克茄红素或安慰剂，为期两个月。研究结果发现，补充茄红素的冠心症患者组别，其血管内皮依赖性舒张作用，比起安慰剂组别显著改善53% 。[9]

针对心血管风险因子的回顾性研究指出，补充茄红素或番茄可显著减少低密度脂蛋白胆固醇(LDL-C)、发炎因子IL-6 、收缩压，并改善血管内皮功能(fow-mdiated dilation , FMD)。[10]

目前并没有茄红素特定的日常建议摄取量，但一般来说，可在日常中，采多样化的饮食，摄取富含类胡萝卜素，包括茄红素的水果和蔬菜。

1. 多样化饮食： 多种色彩丰富的蔬菜和水果，以确保获得多种营养素，包括茄红素。不仅仅是茄红素，其他植物化合物和营养素也对身体有益。

2. 每日摄取： 尽量每天摄取含有茄红素的食物，以维持营养均衡。食物中的茄红素是由于颜色而呈现，所以选择颜色鲜艳的水果和蔬菜可能会更多地含有茄红素。

3. 油脂辅助： 茄红素是脂溶性的，这意味着摄取时配合一些健康的脂肪（例如橄榄油、坚果、鱼油）有助于茄红素的吸收。这可以通过添加一些油脂制作沙拉酱、用油炒食物等方式实现。

4.什么时间补充： 茄红素并没有特定的时间要求，可以在一天中的任何时候摄取富含茄红素的食物。

茄红素过量补充可能会沉积在皮肤角质层中，导致皮肤变黄变橘，但只要停止服用就会慢慢改善。[3]

茄红素对于许多人来说都是有益的营养素，以下族群更适合特别补充

1. 中高龄男性：随着年龄的增长，男性可能更容易受到自由基损伤和氧化压力的影响，并且容易有摄护腺肥大等状况。茄红素的抗氧化性质可能有助于缓解这些问题。

2. 心血管健康问题： 心脏病和心血管问题，茄红素被认为有助于降低心脏病风险，改善血管功能并降低血压，因此有心血管健康问题的人可以多摄取茄红素。

3. 运动者和健身爱好者： 对于从事运动和健身活动的族群，茄红素可能有助于减少运动后的氧化压力，帮助运动后恢复。

4. 生殖健康关切者： 一些研究表明茄红素对男性生殖健康有帮助，包括对精子数量和品质的影响。