DHA与EPA是Omega-3的主成份，通常DHA与EPA也占Omega-3多元不饱和脂肪酸总量的80%以上，现在对于DHA与EPA的研究较为广泛，对于糖尿病、心血管疾病、炎症、痴呆、忧郁、阿兹海默症、干眼情况和神经发展与健康等，都已经被证实是有帮助的[2] [3]。但DHA的功效与EPA还是有所不同，本篇即针对DHA的功效、好处、摄取量等内容来做详细的探讨。
DHA是什么？
DHA的学名为二十二碳六烯酸，其含有22个碳原子以及结构上共有6个双键，为长链的Omega 3多元不饱和脂肪酸[4]。 Omega 3脂肪酸作为形成细胞膜结构的磷脂的组成部分，尤其是DHA在视网膜、大脑和精子中含量特别高，特别是参与视网膜细胞传导光信号的传递，在视觉功能中有着重要的功能[5]。
DHA对婴儿大脑的生长和功能发育也是至关重要，同时也是维持成人大脑功能所必需的营养素，研究发现DHA会优先于其他脂肪酸被大脑吸收，因此研究发现在儿童饮食中摄取高量的DHA被认为可提高学习能力，且现在有相关研究也指出DHA的缺乏可能与儿童较差的学习力有关。大脑中DHA的减少与衰老过程中的认知能力下降、阿兹海默症的发生也有相关性[6]。
DHA有哪些功效与好处？
1. 儿童健康发展
许多研究已经证实孕妇对于Omega 3脂肪酸的摄取量对婴儿出生体重、妊娠时间、视觉和认知发育以及胎儿相关健康都有正向的影响，特别是DHA对胎儿的生长发育很重要[4]。
💡临床研究针对孕期在20周以内的孕妇，给予每日469毫克的DHA，结果发现与安慰剂组相比，母亲与脐带中的DHA含量显著较高，出生婴儿有显著较健康的体重、身高和头围；并且在补充DHA组中，小于34周出生的婴儿显著更少，且若是有早产情况发生，早产婴儿住院的时间也显著更短，并且没有发现使用上的安全问题[7]。
💡另一临床研究针对出生1-9天的婴儿给予含有DHA的配方奶，结果显示未给予DHA的组别，其婴儿在12个月时的视觉诱发潜在视力明显低于有补充DHA 配方的婴儿[8]。
💡另一项临床研究，从婴儿出生到六个月间给予每日250毫克DHA和60毫克EPA的鱼油补充剂，结果发现在语言评估方面的表现明显更好，这表示给予DHA对于婴儿早期沟通能力的发展是有帮助的[9]。
2. 改善心血管疾病
许多研究都指出Omega 3脂肪酸含量较高的饮食习惯与较低的心脏衰竭、冠心病和其他心血管疾病之发生有相关性[10]。
💡临床研究结果发现给予腹部肥胖的受试者补充DHA，可提高高密度脂蛋白胆固醇(HDL)、降低三酸甘油酯和改善收缩压[11]。
💡此外一针对超重或肥胖的受试者之研究，给予补充DHA相对较多的鱼油补充剂，12周后结果发现，随着使用剂量的增加，血压和大动脉健康程度显著增加[12]。
3. 减少发炎反应
Omega 3脂肪酸的摄取对于改善人体发炎反应是有帮助的，一些相关研究发现Omega 3可以改善类风湿性关节炎患者的发炎情况，并且能帮助患者减少对于非类固醇消炎止痛药(NSAID)的使用[4] [13]。
另一项临床研究，给予早产儿(小于33周)的母亲补充高DHA饮食后，再让他们以母乳哺乳，18个月后发现，婴儿支气管肺发育不良的风险显著降低，以及婴儿发生花粉热(即过敏性鼻炎、过敏性结膜炎的症状)的发生率也显著降低[14]。
4. 预防阿兹海默症、痴呆和认知功能退化
许多研究结果发现对于轻度认知障碍的人，Omega 3脂肪酸可以协助改善部分认知功能，包括注意力、处理速度和即时回忆[4]。分析研究发现，增加鱼和饮食DHA的摄取量与痴呆和阿兹海默症的风险呈负相关，发现DHA的摄取量每增加100毫克/天，痴呆风险降低14%，阿兹海默症风险降低37% [15]。
另一临床研究发现，每天补充2公克DHA对于刚开始出现轻度认知障碍患者则有显著帮助，改善了短期记忆力、工作和语言记忆，并延迟了回忆损害[16] [17]。
5. 改善干眼情况
Omega 3脂肪酸被认为会帮助降低干眼症的发生并缓解其症状，因为Omega 3脂肪酸具有抗发炎之活性，许多患者将Omega 3脂肪酸作为搭配人工泪液和其他药物的辅助治疗[4]。在一项临床研究发现，给予受试者每日2,240毫克的Omega 3脂肪酸，12周后干眼症的症状显著的减缓了[18]。
一回溯性研究，透过问卷方式分析32,470名受试者之每日饮食，发现饮食中每日平均摄取约1,990毫克Omega 3脂肪酸的族群，其干眼症发生的风险相较饮食中每日平均摄取只有920毫克Omega 3脂肪酸的族群低了17%，该研究发现DHA摄取量也有相同的相关性，其干眼症的发生降低了12%；而EPA的摄取量则没有显著关联[19]。
哪些食物含有DHA？
DHA存在于脂肪含量较高的鱼类中，例如：鲑鱼、金枪鱼、鲭鱼、鲱鱼和沙丁鱼；而脂肪含量较低的鱼类，像是鲈鱼和鳕鱼，以及贝类的DHA含量就相对较低。 DHA在肉类和鸡蛋中的含量很低。
此外，母乳中含有DHA相较EPA多，可以经由哺喂给婴儿[4] [6]。由于DHA对于婴儿脑部视觉等发展有帮助，因此许多厂商也会额外添加DHA及其他Omega 3脂肪酸在婴儿配方奶粉[20]。
DHA一天建议的摄取量
由于DHA的来源多为鱼类，并且考量到国人在每日的饮食中已经会摄取到鱼类，进而获取DHA及其他Omega 3脂肪酸，因此我国卫生福利部的建议为，若是将鱼油作为一般食品原料时，则每日建议摄取量以所含EPA及DHA总量2公克以下 [21]。至于怀孕妈妈要补充多少的DHA，根据粮农组织 (Food and Agriculture Organization of the United Nations,FAO)及世界卫生组织(World Health Organization, WHO) 胎儿及幼儿发育需要的建议，每天可补充300毫克 EPA+DHA或者至少每天补充200毫克 DHA［22］。
吃过量的DHA有副作用吗？
补充高剂量的Omega 3脂肪酸安全性十分的高，可能的副作用通常是轻微的[23]。而且即使是使用在婴儿身上，也没有发现安全问题[7]。
根据美国FDA的报告指出，每天摄取不超过5公克(DHA+EPA)的量，是安全无虞的；这样的剂量并不会导致任何出血问题或是影响免疫功能或脂质过氧化等情况[24]。若是有补充DHA上的疑虑，建议可以先与您的医师、营养师咨询讨论后再做决定。
