EPA是一种Omega-3脂肪酸，对于我们的身体和心理健康有广泛益处，包括心血管健康、认知功能、情绪平衡和免疫系统调节[2]。 EPA被广泛研究并被证明对心血管健康非常重要。它有助于降低血液中的三酸甘油酯水平，减少血液凝结，并改善心脏血管的功能。此外，EPA还能够降低血压，减少动脉粥样硬化的风险，并保护心脏避免氧化压力的损害。
EPA是什么？
EPA（Eicosapentaenoic acid）学名为二十碳五烯酸，其含有20个碳原子以及结构上共有5个双键，为其中一种长链的Omega 3多元不饱和脂肪酸[4]。
Omega 3多元不饱和脂肪酸中，DHA和EPA的代谢产物对于我们的神经都能有达到保护的作用，而EPA对于人体行为和情绪的影响更大。
一般而言，ALA(α-亚麻酸)可以在人体内(肝脏)转化为EPA，然后再转化为DHA，但转化的效率不好，因此直接从食物中摄取EPA和DHA是增加体内这些多元不饱和脂肪酸较为有效率的方式[4]。
EPA有哪些功效与好处？
EPA功效一、情绪管理与忧郁
许多研究也发现忧郁症患者体内EPA含量较低，因此，一项临床研究针对忧郁症患者，额外让他们补充EPA，持续12周，结果发现每日摄取1000毫克EPA以上的组别，其改善忧郁、焦虑、睡眠、倦怠、性欲和自杀的方面具有很好的效果，且没有出现副作用，对于正在接受适当忧郁症治疗但仍出现忧郁情况的患者是有效的[9]。
另一项临床研究也有同样的结论，重度忧郁症患者除了接受原本的药物治疗，若是同时搭配EPA的摄取，可以得到更好的改善[10]。此外，动物研究发现，EPA参与调控多巴胺和血清素的路径，在调控过程中若是发生EPA缺乏的情况，便会导致注意力、情绪出现调节异常的情况[11]。
EPA功效二、改善心血管疾病
近年来很多研究都发现，日常饮食中摄取Omega 3脂肪酸与较低的心血管疾病发生机率有关系[12]。临床研究发现受试者皆为高胆固醇患者，每天给予1800 mg EPA+他汀类药物(statin)治疗或是单纯他汀类药物治疗，结果发现EPA的组别发生心绞痛和非致命冠状动脉情况显著减少，严重冠状动脉情况发生也降低了19%；此外，两组的低密度脂蛋白胆固醇(LDL)浓度皆下降了25% [13]。
另一临床研究，受试者为第二型糖尿病病患，他们为心血管疾病的高风险族群，给予他们每日2000毫克的EPA，结果发现，他们的动脉粥样硬化指数显著降低，表示补充EPA有助于预防第二型糖尿病患者的心血管并发症，具有更好的抗动脉粥状硬化的能力[14]。
EPA功效三、帮助ADHD情绪管理
注意力缺陷多动障碍(attention deficit hyperactivity disorder, ADHD)除了其本身的症状之外还与情绪调节不良有关之外，目前有许多研究指出患有ADHD的儿童和年轻人，其体内Omega 3脂肪酸含量也发现较低，研究认为体内含有较低的Omega 3脂肪酸的ADHD患者，他们情绪处理异常的情况也较为严重，因此认为补充Omega 3脂肪酸可以帮助改善ADHD之情绪管理症状[7]。分析研究发现Omega 3脂肪酸应用在改善ADHD症状方面表现有很显著的效果，尤其是EPA的剂量越高则效果越显著[8]。
EPA功效四、减少发炎反应
Omega 3脂肪酸已经被许多研究证实对于改善过敏、气喘是有帮助的，可以有效缓解人体内的发炎状态[15]。临床研究针对过敏高风险之婴儿，每天补充鱼油，然后在出生后之第6个月与第12个月时对其进行评估，结果发现他们对于尘蹒的过敏反应(IL-13)显著降低，有效降低过敏反应的情况[16]。
另一项临床研究，受试者为类风湿性关节炎患者，给予他们每日补充1.8公克EPA+1.2公克DHA，结果发现额外补充鱼油的组别显著减少了非类固醇消炎止痛药(NSAID)的使用量，同时他们的整体关节活动状态也得到了改善[17]。
EPA功效五、帮助调控血糖
Omega 3脂肪酸被认为可以改善胰岛素抗性，进而帮助血糖控制。研究发现使用经由高脂饮食诱发肥胖的动物，分别给予高EPA与高DHA饮食，结果发现两个组别都能显著改善高血糖与胰岛素抗性的情况，并且同时改善肠道菌丛生态[18]。另一项动物研究，给予高脂饮食但同时也给予高剂量EPA，结果发现能保持正常的葡萄糖耐受性，而其他未给予高剂量EPA的组别则出现高血糖和高胰岛素血症[19]。
哪些食物含有EPA？
一般日常饮食情况下，可以透过进食鱼类及其加工食品摄取到EPA及其他Omega 3脂肪酸，鱼类的部分主要可以在脂肪含量较高的鱼类中摄取到较多的Omega 3脂肪酸，像是鲑鱼、鲭鱼、金枪鱼、鲱鱼和沙丁鱼等[20]。
EPA一天建议的摄取量
根据我国卫福部的饮食建议，在鱼油被当作一般食品原料时，国人每天之建议摄取量为2公克以下(EPA+DHA)；此外，高浓度的鱼油也能被当作「特定疾病配方食品」提供给所需适用之对象(特定疾病的患者、医学上认为有Omega 3脂肪酸的营养需求者)，但厂商需要先经由卫福部核可后方能提供，每天建议量为5公克以下(EPA+DHA)[21]。
此外，美国国家医学院(Institute of Medicine)食品和营养委员会制定的膳食参考摄入量(Dietary Reference Intakes, DRIs)中提供了Omega 3脂肪酸摄入量建议，如下表[22]：
| 年龄层 | 男性 | 女性 |
| 1-3岁 | 700mg | 700mg |
| 4-8岁 | 900mg | 900mg |
| 9-13岁 | 1200mg | 1000mg |
| 14岁以上 | 1600mg | 1100mg |
吃过量的EPA有副作用吗？
因鱼类中即含有Omega-3 EPA，基本上补充Omega 3脂肪酸是安全无虞的[9]，即便是让婴幼儿额外补充Omega 3脂肪酸，也没有发现严重的不良反应[23]。
高剂量的Omega 3脂肪酸极少部分可能造成的肠胃不适的副作用，也是轻微不严重的[24]，若肠胃较为敏感的族群，可透过循序渐进来补充鱼油，降低消化不良的反应。
根据欧洲食品安全局(European Food Safety Authority)的指引，每天摄取剂量达5公克(EPA+DHA)基本上是安全无问题的，即便是长期摄取也并无不良事件报告[25]。若是您有补充EPA上的疑虑，建议可以先与您的医师、营养师咨询讨论后再做决定。
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