纳豆最主要的原料『黄豆』，其中三大营养素比例是以脂质：糖类：蛋白质＝1:1.5:2 的比例存在，除了丰富的优质蛋白质以外，还富含有钙质、维他命B1、大豆异黄酮、食物纤维等营养成分。
各国都有各式各样的特色食物，像是台湾就有臭豆腐、猪血糕、皮蛋；印尼有麝香猫咖啡；法国有蓝起司；日本也不例外，其中一款普遍公认的特色食物就是本篇文章的主角『纳豆』。
纳豆是什么？
相信很多到日本旅游的朋友，对纳豆制品应该不陌生，纳豆是怎么来的呢？最古早的做法是将蒸熟的黄豆，利用沸水杀菌后的稻草进行包裹，并在一定的温、湿度控制下进行发酵而得到的。而现今则是透过生物工程纯化出纳豆菌（Bacillus subtilis natto），再进行大规模的发酵大量生产出来的食品。
简单来说，纳豆是由黄豆透过细菌发酵的制品。
纳豆的营养组成有哪些？
纳豆最主要的原料『黄豆』，其中三大营养素比例是以脂质：糖类：蛋白质＝1:1.5:2 的比例存在，除了丰富的优质蛋白质以外，还富含有钙质、维他命B1、大豆异黄酮、食物纤维等营养成分。
前面已知道纳豆是经由黄豆加上纳豆菌所发酵而得到的，化学成分上会有大规模的变化，除了依然保有黄豆内原本优质的蛋白质、钙质、维他命B1、大豆异黄酮、食物纤维等营养成分以外，更是增加了发酵生产的多种维生素，包含有维生素B2、维生素B6、维生素K2 [1][2]。且黄豆本身富含的大豆异黄酮更是会随着发酵的过程提高其总量[3]。
💡除了以上的营养素之外，纳豆中也含有许多的蛋白质分解酵素，其中最出名的莫过于纤维蛋白分解酵素『纳豆激酶Nattokinase』，纳豆激酶拥有溶解血栓以及降血压的作用[4][5] 。
纳豆被推荐的实证功效(好处)有哪些？
就营养素而言，纳豆比黄豆还要有更丰富的营养成分，而就临床实证也有不少功效佐证。
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促进心血管健康
降低因心血管疾病造成的死亡率
一篇最新研究，招募对象为45~74岁的成年人，共9万2千多人追踪将近15年之久，发现纳豆摄取量最高的族群显著降低心血管疾病引起的死亡[6]。
溶解血栓
下图为血栓形成及溶解图径中的调控机制图。
前面有提到纳豆的组成中含有一重要蛋白质分解酵素『纳豆激酶』就是主要防止血栓发生的成分，主要可透过三个机制 (注意图中三个绿色萤光标示处)：
- 纳豆激酶可活化组织型纤溶酶原激活剂(tissue plasminogen activator，t-PA)， 使血纤维蛋白溶酶原（plasminogen）转化为血纤维蛋白溶解酶（plasmin）
- 纳豆激酶活化尿激酶（Urokinase）更进一步活化血纤维蛋白溶解酶（plasmin）
- 纳豆激酶可以直接分解血栓中最主要的成分纤维蛋白（fibrin）
💡纳豆激酶可帮助血栓进行溶解，使血管畅通，避免各器官的血管被堵塞，如脑部、心脏等等进而导致中风或心肌梗塞之类的疾病。
降低血压
有研究探讨纳豆激酶与血压间的关系，结果指出纳豆激酶的摄取持续8周，可降低收缩压及舒张压。另外利用纳豆激酶与临床用药阿斯匹灵进行比对，在提升血流的效应上，两者能力是不相上下的[7][8]。
降低动脉硬化的发生
纳豆激酶在人体临床上可降低坏的胆固醇LDL-c低密度脂蛋白的氧化、减少三酸甘油脂及总胆固醇的量，从而减少动脉硬化的发生[9]。
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有助于强健骨骼
纳豆有丰富的钙质和维生素 K2 ，有助于造骨蛋白将钙质带入骨骼中以维持骨骼健康，此外还可减缓骨骼流失速度。较新的大规模研究针对纳豆的摄取与停经后妇女骨折发生率的研究中发现，纳豆的摄取可能透过增加骨质密度而有效降低骨质疏松所引起的骨折发生率[10]。
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维护健康肠道，增强免疫系统
纳豆菌被视为一种益生菌，有助于建立健康的肠道菌群并防止有害细菌的生长。在一项研究中，给予老年人纳豆菌的补充，相较于安慰剂组可降低呼吸道感染的频率[11]。
纳豆有副作用吗？
纳豆菌是一个相当安全的益生菌，美国食品药物管制局将纳豆菌纳入GRAS（generally recognized as safe）等级的菌株，GRAS简单说就是将其正常添加到食物中是安全无虞的。
有研究针对纳豆激酶做过一系列安全性测试（包含致突变及毒性实验）都没有观察到不良反应[12]；另有研究订出了纳豆激酶在动物体内的最大容许量为每公斤体重可高达48万 FU[13]。
综合上述，纳豆及其相关产品在食用上是相当安全的，然而因缺乏针对怀孕、哺乳中妇女和孩童的安全性证据，因此不建议食用。
其他需要注意的事项：
- 纳豆中所含的维生素K可能降低抗凝血剂warfarin 的药效，应避免一起食用。
- 食用降血压药物的人，如ACE inhibitors或calcium channel blockers，纳豆激酶可能会加剧药物的影响，进而引发低血压的症状，因此应避免一起食用。
- 患有血友病出血性疾病的人，纳豆激酶可能会使症状恶化，应避免食用。
- 需注意纳豆激酶具有溶解血栓的功效，会延长血液凝集的时间，因此会增加手术中或术后出血的机会，所以计划手术前应停止服用纳豆相关产品。
纳豆怎么吃（剂量多少才有帮助）？
挑选纳豆产品时最重要的就是要知道含有多少的FU（Fibrinolytic Units），「FU」是日本纳豆激酶协会对于溶解血栓酵素所定义的一种活性单位，建议一般保养时，每人每天需食用至少2000FU，对于有心血管问题的人，则每天需食用约4000FU。如小于此剂量的产品保健功效就会大打折扣了。
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