锌是什么？
锌 (Zinc) 是一种营养素，在身体中扮演着许多重要的角色。因为身体不会自然产生锌，必须透过食物或补品获得。锌是身体中许多过程所必需的，包括：
- 基因表达；
- 酶反应；
- 免疫功能；
- 蛋白质合成；
- DNA 合成；
- 伤口愈合；
- 生长与发展。
锌是一种重要的矿物质，超过 300 种酶的活性都必需的物质，这些酶有助于新陈代谢、消化、神经功能等等。这种矿物质也是皮肤健康、DNA 合成和蛋白质生成的基础。更重要的是，身体的生长和发育依赖于锌，因为它在细胞生长和分裂中起作用。 味觉和嗅觉也需要锌。因为对于适当的味道和气味至关重要的酶之一取决于这种营养素，缺锌会降低味觉或嗅觉能力[1] [2] [3] [4] [5]。
锌被推荐的实证功效、好处有哪些？
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提升免疫系统
锌有助于保持免疫系统强壮。因为它是免疫细胞功能和细胞信号传送(cell signaling)所必需的，缺乏会导致免疫反应减弱。锌补充剂刺激特定的免疫细胞并减少氧化压力。
💡有 7 项研究发现每天 80-92 毫克的锌可以使普通感冒的长度减少多达 33%，更重要的是，锌补充剂可以显著降低老年人感染的风险和促进免疫反应 [6] [7]。
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加速伤口愈合
锌通常用于医院治疗烧伤、某些溃疡和其他皮肤损伤。因为这种矿物质在胶原蛋白合成、免疫功能和发炎症反应中起着关键作用，所以它是愈合伤口所必须的物质。补充锌可以加速伤口患者康复。
💡在 60 名糖尿病足溃疡患者的 12 周研究中，与安慰剂组相比，每天用 200 毫克锌治疗的患者溃疡面积显著减少 [8] [9] [10]。
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降低与老化有关的疾病风险
锌可以显著降低与年龄相关疾病的风险，如肺炎︑感染和老年性黄斑部病变。锌可以透过增强 T 细胞和自然杀手细胞的活性来缓解氧化压力和改善免疫反应，这有助于保护身体免受感染。补充锌的老年人可以改善流感疫苗接种反应并减少肺炎风险。一项研究确定每天摄入 45 毫克锌可能会使老年人的感染率降低近 66％。
💡在一项针对超过 4,200 人的大型研究中，每日服用抗氧化剂：维生素 E、维生素 C 和 β-胡萝卜素，加上 80 毫克锌可减少视力下降，并显著降低晚期 AMD 的风险 [11] [12] [13] [14] [15] [16]。
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帮助治疗痤疮
痤疮是一种常见的皮肤病，估计影响全球人口的 9.4％。痤疮是毛囊及皮脂腺阻塞，进而产生发炎反应。
💡研究发现局部涂抹和口服锌治疗均可透过减少发炎︑抑制痤疮丙酸杆菌 (P. acnes) 细菌的生长和抑制皮脂腺活动来有效治疗痤疮。痤疮患者的锌含量往往较低。因此，补充锌可能有助于减轻症状 [17] [18] [19] [20]。
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减少发炎
锌会降低氧化压力，降低体内某些发炎蛋白的水平。氧化压力导致慢性发炎，这是一系列慢性疾病的一个因素，如心脏病︑癌症和精神衰退。
💡在一项针对 40 名老年人的研究中，那些每天服用 45 毫克锌的人的发炎标志物比安慰剂组有更大的减少 [21] [22] [23]。
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帮助改善性欲
睪固酮(testosterone)，又称睪丸激素，在人体中是影响性欲和提升免疫力等健康的重要激素，由男性的睪丸和女性的卵巢分泌而得。在一项 34 名女性与另一项 22 男性的人体临床试验中证实，睪固酮对于改善男女性欲有明显帮助。而影响血液里睪固酮的浓度，锌是个不可或缺重要营养素
含锌食物有哪些
提到含锌食物，通常会想到的就是生蚝、牡蛎，这类含锌量高的海鲜，也被认为是男性补充体力、强健体魄的补品，但其实女性也需要摄取足够充足的锌，皮肤才能健康美丽。
锌在食物中，动物性来源又比植物性来源生物利用率好，因此如果是非素食族群，还是应尽量以动物性来源补充为佳。
以下为每100克的食物中所含锌量：
- 洋菜（寒天）：59.5毫克
- 生蚝：15.5毫克
- 小麦胚芽：15毫克
- 牡蛎：10.5毫克
- 猪脚：18毫克
- 南瓜子：10毫克
- 胚芽米：16.5毫克
锌的摄取量
根据国民健康署建议的建议，各族群的每日锌摄取量如下。
- 儿童：5~10毫克
- 成人男性：15毫克
- 成人女性：12毫克
- 怀孕、哺乳期：15毫克
谁需要补充锌
虽然在多数的食物中都含有锌，不算常见缺乏的营养素，但有些族群，因消化功能不佳、饮食来源不均衡，还是有可能会发生缺锌的情形，因此像是长者、茹素者、怀孕哺乳妇女，可以观察是否有缺锌的症状，适时调整饮食，或透过保健食品来确保自己摄取足够的锌，才能维持健康的生理运作。
锌有副作用吗？
正如锌的缺乏会导致健康并发症一样，过量摄入也会导致负面的副作用。
锌中毒的最常见原因是补充锌过多，可引起急性和慢性症状。 毒性症状包括恶心和呕吐、食欲不振、腹泻、腹部绞痛、头痛、免疫功能降低、HDL 胆固醇水平降低等。摄入过多的锌也会导致其他营养素缺乏。例如，慢性高锌摄入会干扰对铜和铁的吸收。 据报导，仅服用中等剂量的锌(每天 60 毫克，持续 10 周)的人体内铜水平会降低 [28] [29]。
