花青素(anthocyanidins)是存在于自然中的天然色素，在众多天然色素中，最常使用于食品加工或做为保健素材的色素主要有两大类，一类是脂溶性的胡萝卜素类，其中叶黄素或玉米黄素更是当中的经典代表；另外一类则是水溶性色素，也就是花青素。它与前花青素的关系、花青素对人体的好处、哪些食物中含有花青素，以下就来一一介绍。
花青素是什么
花青素(anthocyanidins)是一群存在于植物的黄酮类(flavonoid)多酚化合物，根据结构是否经过修饰，可简单分成两大群：
- 花青素(anthocyanidins)
- 花色素苷(anthocyanins)，也就是修饰后的花青素
目前鉴定出至少超过1000种以上的花色素苷，多是由6种最常见的花青素结构所衍生，按照自然界存在多寡进行排序，分别是
- 红橘色的矢车菊素(cyanidin)
- 红色的飞燕草素或称翠雀花素(delphinidin)
- 橘色的天竺葵素(pelargonidin)
- 红橘色的芍药花素(peonidin)
- 蓝红色的锦葵花素(malvidin)
- 红色的矮牵牛素(petunidin)
花青素与前花青素有什么不同
前花青素(proanthocyanidins)与花青素虽然同属黄酮类多酚化合物，中文名称及结构看起来非常相似，不过两者仍然存在相异之处。
前花青素常见的聚合方式有两种，分别是A型前花青素或B型前花青素。
前花青素在酸性及加热的环境下，会转变成红色的花青素，相较于花青素，前花青素的颜色较为单一，通常以红色呈现。
整体而言，花青素或前花青素的稳定性会受到，光、氧气、pH值、金属离子及分解酵素等影响。 [1]
花青素的生理特性
食用后的花青素，一部分可由胃吸收，大部分则是透过小肠吸收，而吸收后的花青素，约半小时至4小时(依花青素的种类而定)可于血浆侦测到最大值，后续可于小肠代谢或运送至肝脏、肾脏进一步代谢，最终则由尿液排出体外；另外，不能被人体消化、吸收的花青素，则会进入大肠并与肠内细菌发生作用或直接自粪便排出体外。 [2]
花青素的6大功效
花青素及前花青素除了提供缤纷的色彩外，对人体还有下列好处：
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抗氧化
花青素的抗氧化力，主要透过两种方式：
第一是透过结构与缺电子的自由基分子结合，降低自由基的不稳定度。
第二则是透过基因调控方式，增加体内抗氧化酵素的活性，而降低内生性自由基的生成。
💡实验中发现，补充草莓或红酒与餐后，血清中的花青素浓度及体内抗氧化能力呈现正相关；另一则人体实验也证实，补充300克的草莓(约含9.57毫克花青素)可增加体内抗氧化能力。 [7]
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抗发炎
花青素除了可抑制发炎路径上的基因及蛋白质表现，还可降低发炎性介质，如细胞激素或前列腺素的生成。
人体实验发现，补充红酒萃取物12克(含183.8毫克花青素)经由调节内皮细胞趋化因子(chemokines)，因而抑制体内发炎反应。 [8]
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有益视觉
花青素对于视觉上的益处，因可穿过血视网膜屏障(blood-retinal barrier)到达眼部组织，对于视觉的好处非常多。如再生视网膜色素以提升夜间视力、增加视网膜微血管循环能力、延缓糖尿病性视网膜病变进展、透过抗氧化及抗发炎的作用以降低视网膜炎及白内障等眼部疾病发生率。
💡健康成人补充50毫克黑醋栗来源花青素，舒缓长时间(连续2小时或以上)电脑使用后的眼睛疲劳感；每次补充180毫克山桑子萃取物(含花青素45毫克)，一天两次连续四个月，可防止老年性白内障病程进展；正常眼压青光眼患者经蓝莓来源花青素补充后，透过抗氧化力合并增加血液循环，而提升整体视觉功能。 [3]
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神经保护、改善认知功能
花青素具有抑制神经发炎、调节神经信号传讯的作用。也有助于提升脑血管血流，防止认知功能下降或延缓神经退化性疾病。
💡连续12周补充富含花青素的樱桃汁200毫升，对于轻度到中度认知功能异常的老年族群，可提升语言沟通流畅度、学习力、记忆力及改善认知功能。 [9]
💡另一项双盲试验中，65-80岁受试者，补充蓝莓萃取物连续3个月，可获得较佳的执行力(注意力、决策或抽象思考..等)及情节式记忆(与时间、地点或特定事件的记忆)。 [10]
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帮助心脏健康
花青素能抗氧化、减缓LDL(坏的胆固醇)氧化、抗发炎及抗血小板凝集。这些作用使花青素对心脏健康有良好的防护功用。
💡健康成人每日补充300-500毫升含花青素的葡萄汁7-28天发现可抑制血小板聚集。 [11]
💡高胆固醇血症受试者每天使用320毫克花青素持续12周，有效的提升血管扩张性、提升HDL数值(好的胆固醇)并降低三酸甘油酯、LDL及糖化血红素 (Hemoglobin A1C，HbA1c)。 [12]
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抗菌及抗寄生虫活性
花青素会破坏细菌细胞壁或细胞膜的完整性，而影响细菌型态上的完整性，所以降低结合至宿主的能力，另外，花青素也可直接影响微生物酵素的活性，而干扰其复制或形成生物薄膜的能力。
由于花青素具有干扰及抑制细菌生长的能力，对于泌尿道感染也许有一定程度的帮助。
💡目前研究较支持的则是，剂量至少36毫克以上的A型前花青素(A-type proanthocyanidin，PAC)，有效降低细菌与膀胱上皮细胞结合能力，以降低泌尿道感染风险。
哪些食物含有花青素
虽然，很多蔬菜、水果及谷物..等都含有丰富的花青素，不过其来源还是以可食性浆果类(berries)、红酒及部分蔬果占大宗，花青素的含量更是会受到栽培环境、保存条件及定量分析方法不同，而有所差异，以下列举几项花青素含量偏高的食物。 [4][5]
- 山桑子(Bilberry)：300–698 mg
- 黑豆(Black bean)：24.1–44.5 mg
- 黑加仑(Black currant)：130–476 mg
- 蓝莓(Blueberry)：61.8–299.6 mg
- 接骨木莓(Elderberry)：664–1816 mg
- 枸杞(Goji)：49.4 mg
- 智利酒果亦称马基果(Maqui)：137~138 mg
- 红萝卜(Red radish)：100–154 mg
- 紫甘蓝 (Red cabbage)：322 mg
- 红葡萄(Red grape)： 30–750 mg
※以上是每100克食物中花青素含量
花青素什么时候吃
花青素属水溶性营养素，食用上时间较无影响，不过有文献提到单纯补充花青素吸收力不佳，甚至高脂饮食也会干扰花青素消化过程，所以，尽量在非高脂饮食的餐后进行补充。
花青素的摄取量
一般人虽然普遍对花青素耐受性佳，不过高剂量下(每次160毫克，一天2次)连续1-2个月，仍然有4%的受试者，发生胃肠道及皮肤相关副作用，然而，根据人体实验有效剂量，每日花青素建议补充约50毫克。 [6]
适合补充花青素的族群
依照花青素的功效，注重眼睛保养(对视觉上好处)、外食族(饮食不均衡，不容易补充到有色的蔬果)、爱美人士(强抗氧化力)、银发族(心血管防护、老年神经退化)等族群都非常适合。
花青素复方更有效？
若是以护眼为主诉求的消费者，在挑选保健食品时，除了注意花青素的剂量外，当然少不了护眼固定班底叶黄素及玉米黄素进行搭配，最好同时含有可提升睫状肌调节力的虾红素，比起单方，复方成分更具体感。
花青素与前花青素虽然都不是必须营养素，不过它们却是相当重要的植化素，两者的生理功能或许有些重叠特别是在抗氧化、抗发炎、心血管防护上，不过对于眼睛保健上，建议同时补充花青素、叶黄素、玉米黄素及虾红素，若是要防止泌尿系统感染，则是要靠前花青素、D-甘露糖并搭配益生菌。
