打開搜尋欄,打下「抗焦慮、抗憂鬱」,跟著出來的關鍵字有「快樂食物」、「穩定情緒營養素」等,好像只要來一顆就能解決所有問題。但在開始補充之前,你檢視過自己的飲食了嗎?
「快樂」營養素的功效
人的心情機制其實非常複雜,外在環境、人際關係、壓力、天氣、時間,都會讓人產生不同的情緒。
但如果回到生理上的機制,像是情緒、睡眠等需求,都是透過血清素來進行調節。血清素是一種神經傳導物質,當血中血清素濃度足夠,能讓人情緒穩定、注意力集中,也能幫助睡眠。
因此常見的「快樂營養素」的營養成分,多半跟血清素的調節,或是神經系統的傳導、維持神經系統的穩定等相關。市面上的抗焦慮、抗憂鬱保健食品,也基本上不脫離這幾種營養素的成分。
1.色胺酸
是人體必需胺基酸,人體無法自行合成。在經過身體代謝之後,會轉成血清素,維持血中的血清素穩定。[1]
2.維生素B群
維生素B群主要影響神經介質的合成、傳導,能幫助情緒調節穩定。
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3.Omega-3(主要是EPA)
能幫助抗發炎,清除體內自由基帶來的氧化反應,進一步改善情緒。
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飲食對情緒的影響
但是不是補充這些抗焦慮、抗憂鬱保健食品就足夠了呢?其實除了所謂的「快樂營養素」之外,影響情緒的層面眾多,作為身體能量來源的飲食,也會從血糖、免疫反應、腸道微生物這三方面來影響情緒。[2][3][4]
升糖食物讓血糖高高低低、容易憂鬱
當我們肚子餓的時候,會開始感覺煩躁、專注力下降,是身體在提醒我們該進食了;吃飽之後血糖升高,又會開始感覺心情好,可以繼續做事。這本來是正常的人體機制,但讓血糖快速升高的食物,同樣也會讓血糖快速降低,調節情緒的激素起起伏伏,就容易產生憂鬱的狀況。[2][5]
- 錯誤飲食:加工後的碳水化合物,例如手搖飲、甜點麵包等。
- 對抗方法:避免吃加工後的碳水化合物,並攝取能幫助血糖代謝的營養素,例如維生素B群。
高脂肪食物讓人體發炎、情緒變差
過量的飽和脂肪會刺激身體細胞發炎,同時也會影響大腦,造成認知能力下降、短期記憶變差,甚至提高情緒障礙的風險。當然,身體發炎不代表一定會憂鬱、焦慮,但在隨機試驗中發現,抗發炎的藥物能減輕憂鬱症狀。減少身體的發炎,的確能幫助情緒改善。[2][3][4]
- 錯誤飲食:油炸食物、肥肉、精緻麵包等高脂肪飲食。
- 對抗方法:採取低脂肪飲食,或是多吃可以抗發炎的營養素,例如Omega-3。
低纖維食物讓腸道微生物貧乏、導致注意力下降及憂鬱
腸道內的微生物生態系,已經被證實幾乎是影響情緒的最大因素,腸道中富含人體七成的免疫細胞、九成被稱為「快樂荷爾蒙」的多巴胺及血清素。除此之外,透過腸腦軸線,腸道的不適都會傳遞給大腦,產生不愉快、不舒服等情緒,希望身體能夠改善。[2][3][6]
而腸道內的微生物必須要能形成「生態系」,才能發揮完全的作用。
- 錯誤飲食:飲食太單一、攝取的纖維素不夠。
- 對抗方法:多吃不同的蔬菜、菇類補充纖維素,並多補充腸道好菌,培養微生物生態系。
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青少年的情緒性進食
當情緒不穩,也更容易有情緒性進食的問題。過往會認為情緒性進食只會在心情不好時出現,但根據研究發現,兒童或青少年也容易在情緒高昂的時候暴飲暴食,吃下更多高油、高糖、高鹽分的食物。
簡單來說,調節情緒本來應該是藉由大腦來進行,但兒童或青少年利用食物來幫忙調節情緒。一旦習慣這種作法,成年之後也容易以這種方式來紓解壓力或展現快樂。時間拉長,不健康飲食就會反過來造成更多負面情緒、疲勞感,陷入惡性循環。[7]
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疲勞跟「吃不好」有關
除了明顯的憂鬱焦慮之外,疲勞感也是情緒不穩的其中一個徵兆。通常我們說「疲勞」,包含情緒上以及身體上的疲勞。反映的症狀則是覺得耐心下降、沒動力、提不起精神等。
其實我們一天中需要消耗的能量,比我們想像中要多,除了營養之外,還會消耗大量的氧氣。而調節體內氧氣的重要關鍵,就是維生素B群與礦物質,換句話說,如果缺乏維生素或礦物質,就有可能讓氧氣供應不足,容易覺得疲勞。[8]
從食物中獲取能量、改善情緒
除了多補充能製造快樂營養素的食物之外,也要減少吃高升糖、高脂肪、低纖維食物的次數,避免讓身體處在情緒低落的邊緣。同時,多攝取能代謝掉這些不好元素的營養,像是維生素、礦物質,也能減輕身體的負擔。
1.維生素B群
尤其是B1、B6,可以幫助代謝高糖分,改善糖尿病併發症的機率[9];B2、B6、B9、B12則可以幫助氧氣運輸。
2.維生素C、E
協助抗氧化,避免自由基對大腦產生侵害。
3.鐵
對運輸氧氣十分重要,如果不足會有缺鐵性貧血,但過多的鐵也可能導致中毒,所以建議先從食物中補充,有必要再吃營養品。[10]
4.鎂
雖然補充鎂不代表能抗氧化,但缺乏鎂會導致身體發炎,所以還是要攝取充足的鎂。[10]
5.鋅
也有助於抗氧化,並能調節發炎反應。[10]
總歸,人的情緒可能受到很多外在因素影響,但多樣的攝取原型食物、適時補充需要的營養素,的確有助於讓自己的情緒穩定、度過難關。充足的營養不只是生理上的需求,也是心理上安定的關鍵。