抗焦慮、抗憂鬱保健品真的有用嗎？解密飲食對情緒的影響

打開搜尋欄，打下「抗焦慮、抗憂鬱」，跟著出來的關鍵字有「快樂食物」、「穩定情緒營養素」等，好像只要來一顆就能解決所有問題。但在開始補充之前，你檢視過自己的飲食了嗎？

「快樂」營養素的功效

人的心情機制其實非常複雜，外在環境、人際關係、壓力、天氣、時間，都會讓人產生不同的情緒。

但如果回到生理上的機制，像是情緒、睡眠等需求，都是透過血清素來進行調節。血清素是一種神經傳導物質，當血中血清素濃度足夠，能讓人情緒穩定、注意力集中，也能幫助睡眠。

因此常見的「快樂營養素」的營養成分，多半跟血清素的調節，或是神經系統的傳導、維持神經系統的穩定等相關。市面上的抗焦慮、抗憂鬱保健食品，也基本上不脫離這幾種營養素的成分。

是人體必需胺基酸，人體無法自行合成。在經過身體代謝之後，會轉成血清素，維持血中的血清素穩定。[1]

維生素B群主要影響神經介質的合成、傳導，能幫助情緒調節穩定。

能幫助抗發炎，清除體內自由基帶來的氧化反應，進一步改善情緒。

但是不是補充這些抗焦慮、抗憂鬱保健食品就足夠了呢？其實除了所謂的「快樂營養素」之外，影響情緒的層面眾多，作為身體能量來源的飲食，也會從血糖、免疫反應、腸道微生物這三方面來影響情緒。[2][3][4]

當我們肚子餓的時候，會開始感覺煩躁、專注力下降，是身體在提醒我們該進食了；吃飽之後血糖升高，又會開始感覺心情好，可以繼續做事。這本來是正常的人體機制，但讓血糖快速升高的食物，同樣也會讓血糖快速降低，調節情緒的激素起起伏伏，就容易產生憂鬱的狀況。[2][5]

過量的飽和脂肪會刺激身體細胞發炎，同時也會影響大腦，造成認知能力下降、短期記憶變差，甚至提高情緒障礙的風險。當然，身體發炎不代表一定會憂鬱、焦慮，但在隨機試驗中發現，抗發炎的藥物能減輕憂鬱症狀。減少身體的發炎，的確能幫助情緒改善。[2][3][4]

腸道內的微生物生態系，已經被證實幾乎是影響情緒的最大因素，腸道中富含人體七成的免疫細胞、九成被稱為「快樂荷爾蒙」的多巴胺及血清素。除此之外，透過腸腦軸線，腸道的不適都會傳遞給大腦，產生不愉快、不舒服等情緒，希望身體能夠改善。[2][3][6]

而腸道內的微生物必須要能形成「生態系」，才能發揮完全的作用。

當情緒不穩，也更容易有情緒性進食的問題。過往會認為情緒性進食只會在心情不好時出現，但根據研究發現，兒童或青少年也容易在情緒高昂的時候暴飲暴食，吃下更多高油、高糖、高鹽分的食物。

簡單來說，調節情緒本來應該是藉由大腦來進行，但兒童或青少年利用食物來幫忙調節情緒。一旦習慣這種作法，成年之後也容易以這種方式來紓解壓力或展現快樂。時間拉長，不健康飲食就會反過來造成更多負面情緒、疲勞感，陷入惡性循環。[7]

除了明顯的憂鬱焦慮之外，疲勞感也是情緒不穩的其中一個徵兆。通常我們說「疲勞」，包含情緒上以及身體上的疲勞。反映的症狀則是覺得耐心下降、沒動力、提不起精神等。

其實我們一天中需要消耗的能量，比我們想像中要多，除了營養之外，還會消耗大量的氧氣。而調節體內氧氣的重要關鍵，就是維生素B群與礦物質，換句話說，如果缺乏維生素或礦物質，就有可能讓氧氣供應不足，容易覺得疲勞。[8]

除了多補充能製造快樂營養素的食物之外，也要減少吃高升糖、高脂肪、低纖維食物的次數，避免讓身體處在情緒低落的邊緣。同時，多攝取能代謝掉這些不好元素的營養，像是維生素、礦物質，也能減輕身體的負擔。

尤其是B1、B6，可以幫助代謝高糖分，改善糖尿病併發症的機率[9]；B2、B6、B9、B12則可以幫助氧氣運輸。

協助抗氧化，避免自由基對大腦產生侵害。

對運輸氧氣十分重要，如果不足會有缺鐵性貧血，但過多的鐵也可能導致中毒，所以建議先從食物中補充，有必要再吃營養品。[10]

雖然補充鎂不代表能抗氧化，但缺乏鎂會導致身體發炎，所以還是要攝取充足的鎂。[10]

也有助於抗氧化，並能調節發炎反應。[10]

總歸，人的情緒可能受到很多外在因素影響，但多樣的攝取原型食物、適時補充需要的營養素，的確有助於讓自己的情緒穩定、度過難關。充足的營養不只是生理上的需求，也是心理上安定的關鍵。