失眠、睡不著怎麼辦？8大幫助睡眠飲食成分一次看

你試過幫助睡眠的方法有哪些呢？大部分的人或許都有過失眠的經驗，若不正視睡不好、睡不著的問題並積極處理，不僅對大腦功能造成影響，思緒不清晰、工作效率降低，甚至與還會造成部分的慢性或代謝性疾病。雖然睡眠好壞的指標，需同時評估質與量，且睡眠同時受到生理、心理、環境多重因素影響，不過，還有不少人會忽略飲食在睡眠上的重要性。今天就來探討飲食、營養素與睡眠的關係，並整理國際研究中，哪些營養素可能有幫助睡眠效果，以及它們又是如何產生作用的。

睡眠是怎麼發生的？過程是什麼

控制睡眠的位置

控制睡眠與清醒的神經元，主要是位於「下視丘」與「視交叉上核」、「橋腦」及「延腦」和橫跨上述四個區域的網狀結構中。

某些神經元造成神經興奮與保持清醒相關，相反地，另一些神經元接收訊號後，則會使神經元的活性受到抑制而引發睡眠，不同腦區的神經元間彼此也會相互影響，藉此完成睡眠與覺醒的調控。(1)(2)

神經元間的溝通，多半是透過神經傳遞物質來達成，某些神經傳遞物質使神經元興奮(活化)，相反地，某些神經傳遞物質，則會抑制神經元的活性。

 

睡眠時的腦波

腦波圖(Electroencephalography EEG)正是透過偵測神經元電流產生過程的電壓變化，將腦波進行分類，常見的腦波分別為β波、α波、δ波及θ波。

• 清醒且腦中進行複雜思考時，腦波呈現β波。
• 清醒較放鬆時，腦波呈現α波。
• 情緒低落、淺意識下思考或睡眠初期，腦波偏向θ波。
• 最後，δ波則是當個體進入深層睡眠時期會出現的腦波。

根據腦波活動與眼球移動程度之差異，睡眠大致分成兩個時期：

快速動眼期

快速動眼期(rapid eye movement stage, REM)約占總睡眠時間的20-25%，而後者約占整個睡眠時間的75-80%，於REM期，肌肉處於放鬆狀態、心跳及呼吸呈現不規則，作夢也容易發生於此時期。

非快速動眼期

非快速動眼期(non-rapid eye movement stage, NREM)由三個階段所構成，分別是N1、N2及N3。

• N1階段屬於淺睡期，是睡眠中相對容易醒來的時期，其腦波由複雜的β波轉成放鬆的α波。
• N2則是由淺眠期進入深層睡眠期的過渡階段，腦波由α波轉成θ波，雖然，睡眠深度比N1更沉，但是睡眠仍處在較淺層的狀態。
• N3階段是以高振幅且低頻的δ波呈現。

 

正常睡眠由NREM及REM交替循環出現，一個循環約90分鐘，一般人晚上的睡眠約歷經4-5次的睡眠週期。

由上述我們得知，確保神經元的完整是睡眠的根本，若是受到外界不當刺激，使得氧化壓力增加或神經發炎，進而造成睡眠與覺醒相關神經元功能異常時，則會出現失眠的症狀，此外，體內神經傳遞物質異常的合成或降解，使神經傳遞物質不平衡，也是引起失眠的可能原因之一。

 

失眠、睡眠不佳的種類

躺下去睡不著就是失眠嗎？其實，當個體處在相對舒適環境，仍然發生睡眠問題且其頻率每週超過3天以上，並對生理及其功能造成影響才可稱之為失眠，其中最常以下列三種症狀呈現:

失眠種類一、入睡困難

睡眠週期停留在N1時間較長，躺在床上超過30分鐘仍無法睡著。

失眠種類二、時睡時醒

睡眠大多停留在N1或N2階段，容易醒來。

失眠種類三、早醒

睡眠週期次數低於4-5次，所以比預定時間早醒，總睡眠時間較短。

 

幫助睡眠飲食8大成分有這些

許多失眠者或許會借助安眠藥來改善睡眠問題，現行兩大主流安眠藥-苯二氮平類(Benzodiazepine,BZD)及非苯二氮平類藥物(non-BZD)皆是透過改變重要神經傳遞物質「GABA」的方式來抑制神經興奮，達到改善睡眠的作用。

另外，其他助眠藥物也可影響不同神經傳遞物質，藉此提升睡眠品質，如:血清素(serotonin)、褪黑激素(melatonin)等。其實，某些食物或植物萃取物中，也含有能影響神經傳遞物質濃度或降低壓力的特殊營養成分，非常適合作為睡眠輔助的神助攻，以下介紹幾種。

 

1.GABA

GABA的全名是Gamma-aminobutyric acid(γ-胺基丁酸)，一種可於體內合成的4碳胺基酸，GABA合成過程需借助維生素B6(PLP)作為輔酶。

中樞神經系統中，約有1/3的神經元使用GABA做為主要的抑制性神經傳導物，目前發現GABA接受器有兩類，分別是GABA_A及GABA_B，兩者後續影響的生理反應有些差異，某些抗癲癇、鎮靜劑及治療痙攣的藥物，其實也是透過與GABA接受器結合而發揮藥效。

根據研究，GABA的補充能使腦波產生較放鬆的α波，且每天補充100-300毫克的GABA，至少1-4週，具有縮短N1、N2的時間，並增加N3階段的睡眠時間(增加深層睡眠時間)。(3)

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2.褪黑激素

褪黑激素是體內重要的一種荷爾蒙，可由身體製造或體外補充，主要是於腦中松果體中，以色胺酸作為起始原料，經過酵素催化後生成，其合成會受到光照與否所影響，白天合成量較低，傍晚則增加合成，此外，褪黑激素的合成將隨年紀增加，而逐漸遞減。

內生性或外來補充的褪黑激素，皆可透過與接受器結合或非接受器結合方式發揮重要的生理功能，除了腦內有褪黑激素接受器外，心臟、血管、腎臟、肺、肝臟及小腸等處，也可發現褪黑激素接受器的存在，所以，褪黑激素不僅調控睡眠的節律外，也參與免疫、生殖、骨骼生成、體重控制等生理調節。

而針對睡眠，是當褪黑激素與視交叉上核(SCN)中褪黑激素接受器結合後，抑制神經元活性，達到縮短入睡時間。(4)

 

3.色胺酸

色胺酸是一種必需胺基酸，身體不能合成，只能藉由外來補充，補充後色胺酸後，主要在小腸處被吸收，進入血液則交由白蛋白協助運送，當色胺酸隨血液循環至特定組織時，它便會與其他胺基酸競爭進入細胞內。

研究發現，缺乏色胺酸的飲食，會影響血清素及褪黑激素的生成，而這兩者皆為睡眠調節上相當重要的神經傳遞物質，故缺乏時將大幅降低睡眠品質，像是入睡困難及減少快速動眼期(REM)的時間等。(5)

 

4.洋甘菊

洋甘菊是一種菊科植物，研究指出它具有調節情緒、減少憂鬱及焦慮等症狀，還可縮短入睡時間、減少醒來次數並延長總睡眠時數，達到提升睡眠品質，以上之生理效應，目前認為主要是來自於洋甘菊中重要的活性成分-芹菜素(apigenin)，因為它同時可對神經元的活動及神經傳遞物質進行調節。(6)

 

5.維他命B群

研究發現B群的缺乏會擾亂睡眠，而完整的B群共8種，各別對睡眠的影響不盡相同，如:色胺酸轉變成褪黑激素的過程，就一定需維生素B6做為輔酶。色胺酸除了生成褪黑激素外，它也是維生素B3生成過程重要的前驅物，若體內維生素B3缺乏時，色胺酸會先合成B3滿足身體所需；維生素B12有助於褪黑激素的分泌並協助調節睡眠節律。(7)

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6.鈣

大多數的鈣作為骨骼與牙齒的重要成分，同時也負責神經傳導、肌肉收縮及賀爾蒙分泌等重要生理功能，當鈣進入肌肉細胞時造成肌肉收縮，需待鈣離開細胞後，肌肉才會放鬆，也比較能在休息時避免持續緊繃的肌肉，讓身體無法徹底休息。

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7.鎂

鎂正是協助鈣離開細胞不可少的成分，類似的情形也發生於腦神經的細胞中，鈣通常使神經細胞去極化而興奮，而鎂的存在具拮抗鈣離子通道，以避免神經過度興奮。

 

8.維他命D

維他命D的缺乏與睡眠障礙的發生風險呈現正相關，另有實驗發現維他命D的補充，可能透過控制發炎及氧化壓力或是調控血清素及褪黑激素合成過程中酵素的基因表現，而提升睡眠品質。(8)

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幫助睡眠成分比較表

備註：
1.根據台灣法規，口服褪黑激素被視為處方藥品。
2.動物松果腺或松果體乾燥粉末得作為食品原料。