你试过帮助睡眠的方法有哪些呢？大部分的人或许都有过失眠的经验，若不正视睡不好、睡不着的问题并积极处理，不仅对大脑功能造成影响，思绪不清晰、工作效率降低，甚至与还会造成部分的慢性或代谢性疾病。虽然睡眠好坏的指标，需同时评估质与量，且睡眠同时受到生理、心理、环境多重因素影响，不过，还有不少人会忽略饮食在睡眠上的重要性。今天就来探讨饮食、营养素与睡眠的关系，并整理国际研究中，哪些营养素可能有帮助睡眠效果，以及它们又是如何产生作用的。
睡眠是怎么发生的？过程是什么
控制睡眠的位置
控制睡眠与清醒的神经元，主要是位于「下视丘」与「视交叉上核」、「桥脑」及「延脑」和横跨上述四个区域的网状结构中。
某些神经元造成神经兴奋与保持清醒相关，相反地，另一些神经元接收讯号后，则会使神经元的活性受到抑制而引发睡眠，不同脑区的神经元间彼此也会相互影响，借此完成睡眠与觉醒的调控。 (1)(2)
神经元间的沟通，多半是透过神经传递物质来达成，某些神经传递物质使神经元兴奋(活化)，相反地，某些神经传递物质，则会抑制神经元的活性。
睡眠时的脑波
脑波图(Electroencephalography EEG)正是透过侦测神经元电流产生过程的电压变化，将脑波进行分类，常见的脑波分别为β波、α波、δ波及θ波。
- 清醒且脑中进行复杂思考时，脑波呈现β波。
- 清醒较放松时，脑波呈现α波。
- 情绪低落、浅意识下思考或睡眠初期，脑波偏向θ波。
- 最后，δ波则是当个体进入深层睡眠时期会出现的脑波。
根据脑波活动与眼球移动程度之差异，睡眠大致分成两个时期：
快速动眼期
快速动眼期(rapid eye movement stage, REM)约占总睡眠时间的20-25%，而后者约占整个睡眠时间的75-80%，于REM期，肌肉处于放松状态、心跳及呼吸呈现不规则，作梦也容易发生于此时期。
非快速动眼期
非快速动眼期(non-rapid eye movement stage, NREM)由三个阶段所构成，分别是N1、N2及N3。
- N1阶段属于浅睡期，是睡眠中相对容易醒来的时期，其脑波由复杂的β波转成放松的α波。
- N2则是由浅眠期进入深层睡眠期的过渡阶段，脑波由α波转成θ波，虽然，睡眠深度比N1更沉，但是睡眠仍处在较浅层的状态。
- N3阶段是以高振幅且低频的δ波呈现。
正常睡眠由NREM及REM交替循环出现，一个循环约90分钟，一般人晚上的睡眠约历经4-5次的睡眠周期。
由上述我们得知，确保神经元的完整是睡眠的根本，若是受到外界不当刺激，使得氧化压力增加或神经发炎，进而造成睡眠与觉醒相关神经元功能异常时，则会出现失眠的症状，此外，体内神经传递物质异常的合成或降解，使神经传递物质不平衡，也是引起失眠的可能原因之一。
失眠、睡眠不佳的种类
躺下去睡不着就是失眠吗？其实，当个体处在相对舒适环境，仍然发生睡眠问题且其频率每周超过3天以上，并对生理及其功能造成影响才可称之为失眠，其中最常以下列三种症状呈现:
失眠种类一、入睡困难
睡眠周期停留在N1时间较长，躺在床上超过30分钟仍无法睡着。
失眠种类二、时睡时醒
睡眠大多停留在N1或N2阶段，容易醒来。
失眠种类三、早醒
睡眠周期次数低于4-5次，所以比预定时间早醒，总睡眠时间较短。
帮助睡眠饮食8大成分有这些
许多失眠者或许会借助安眠药来改善睡眠问题，现行两大主流安眠药-苯二氮平类(Benzodiazepine,BZD)及非苯二氮平类药物(non-BZD)皆是透过改变重要神经传递物质「 GABA」的方式来抑制神经兴奋，达到改善睡眠的作用。
另外，其他助眠药物也可影响不同神经传递物质，借此提升睡眠品质，如:血清素(serotonin)、褪黑激素(melatonin)等。其实，某些食物或植物萃取物中，也含有能影响神经传递物质浓度或降低压力的特殊营养成分，非常适合作为睡眠辅助的神助攻，以下介绍几种。
1.GABA
GABA的全名是Gamma-aminobutyric acid(γ-胺基丁酸)，一种可于体内合成的4碳胺基酸，GABA合成过程需借助维生素B6(PLP)作为辅酶。
中枢神经系统中，约有1/3的神经元使用GABA做为主要的抑制性神经传导物，目前发现GABA接受器有两类，分别是GABAA及GABA B，两者后续影响的生理反应有些差异，某些抗癫痫、镇静剂及治疗痉挛的药物，其实也是透过与GABA接受器结合而发挥药效。
根据研究，GABA的补充能使脑波产生较放松的α波，且每天补充100-300毫克的GABA，具有缩短N1、N2的时间，并增加N3阶段的睡眠时间(增加深层睡眠时间)。 (3)
2.褪黑激素
褪黑激素是体内重要的一种荷尔蒙，可由身体制造或体外补充，主要是于脑中松果体中，以色胺酸作为起始原料，经过酵素催化后生成，其合成会受到光照与否所影响，白天合成量较低，傍晚则增加合成，此外，褪黑激素的合成将随年纪增加，而逐渐递减。
内生性或外来补充的褪黑激素，皆可透过与接受器结合或非接受器结合方式发挥重要的生理功能，除了脑内有褪黑激素接受器外，心脏、血管、肾脏、肺、肝脏及小肠等处，也可发现褪黑激素接受器的存在，所以，褪黑激素不仅调控睡眠的节律外，也参与免疫、生殖、骨骼生成、体重控制等生理调节。
而针对睡眠，是当褪黑激素与视交叉上核(SCN)中褪黑激素接受器结合后，抑制神经元活性，达到缩短入睡时间。 (4)
3.色胺酸
色胺酸是一种必需胺基酸，身体不能合成，只能藉由外来补充，补充后色胺酸后，主要在小肠处被吸收，进入血液则交由白蛋白协助运送，当色胺酸随血液循环至特定组织时，它便会与其他胺基酸竞争进入细胞内。
研究发现，缺乏色胺酸的饮食，会影响血清素及褪黑激素的生成，而这两者皆为睡眠调节上相当重要的神经传递物质，故缺乏时将大幅降低睡眠品质，像是入睡困难及减少快速动眼期(REM)的时间等。 (5)
4.洋甘菊
洋甘菊是一种菊科植物，研究指出它具有调节情绪、减少忧郁及焦虑等症状，还可缩短入睡时间、减少醒来次数并延长总睡眠时数，达到提升睡眠品质，以上之生理效应，目前认为主要是来自于洋甘菊中重要的活性成分-芹菜素(apigenin)，因为它同时可对神经元的活动及神经传递物质进行调节。 (6)
5.维他命B群
研究发现B群的缺乏会扰乱睡眠，而完整的B群共8种，各别对睡眠的影响不尽相同，如:色胺酸转变成褪黑激素的过程，就一定需维生素B6做为辅酶。色胺酸除了生成褪黑激素外，它也是维生素B3生成过程重要的前驱物，若体内维生素B3缺乏时，色胺酸会先合成B3满足身体所需；维生素B12有助于褪黑激素的分泌并协助调节睡眠节律。 (7)
👉B群推荐怎么挑？ 9款维他命B推荐，4大原则找到最适合的维生素B
6.钙
大多数的钙作为骨骼与牙齿的重要成分，同时也负责神经传导、肌肉收缩及贺尔蒙分泌等重要生理功能，当钙进入肌肉细胞时造成肌肉收缩，需待钙离开细胞后，肌肉才会放松，也比较能在休息时避免持续紧绷的肌肉，让身体无法彻底休息。
7.镁
镁正是协助钙离开细胞不可少的成分，类似的情形也发生于脑神经的细胞中，钙通常使神经细胞去极化而兴奋，而镁的存在具拮抗钙离子通道，以避免神经过度兴奋。
8.维他命D
维他命D的缺乏与睡眠障碍的发生风险呈现正相关，另有实验发现维他命D的补充，可能透过控制发炎及氧化压力或是调控血清素及褪黑激素合成过程中酵素的基因表现，而提升睡眠品质。(8)
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帮助睡眠成分比较表
| GABA | 褪黑激素 | 色胺酸 | 洋甘菊 | 维他命B群 | 钙与镁 | 维他命D | |
| 属性 | 胺基酸 | 贺尔蒙 | 胺基酸 | 其他 | 维他命 | 矿物质 | 维他命 |
| 体内能否合成 | 是 | 是 | 否 | 否 | 否 | 否 | 否 |
| 助眠机转 |
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| 影响生理or心理 | 生理+心理 | 生理 | 生理+心理 | 生理+心理 | 生理 | 生理 | 生理 |
备注：
1.根据台湾法规，口服褪黑激素被视为处方药品。
2.动物松果腺或松果体干燥粉末得作为食品原料。
